Si usted no cumple, el método tampoco


Quiero compartir con ustedes el secreto que me ha llevado a alcanzar todas mis metas: mi fuerza reside únicamente en mi tenacidad”. (Louis Pasteur )

Tenacidad es un término seguramente muy apropiado para expresar la constancia necesaria para afrontar un cambio hacia un estilo de vida saludable que debe perdurar siempre. Para el cumplimiento en la adquisición de nuevos hábitos de ejercicio o alimentarios no siempre somos tenaces, y puede ocurrir, que aún eligiendo los comportamientos adecuados y los métodos apropiados, abracemos el fracaso.

Actividad física como hábito saludable

Ante un deportista de alta competición que disfrutara de su ocio con nocturnidad y etilismo, pero no llegara a competir a tope, podría suceder que se destituyera al entrenador o se cargara contra el periodista que publicó los hechos. Pero si usted no se ajusta a las pautas de su entrenamiento o desoye los consejos alimenticios de los expertos: ¿dejará de acudir al gimnasio? ¿cargará contra la dieta impuesta por su médico? El método de entrenamiento o las variaciones y ordenación en su alimentación, pueden no ser de ayuda si usted no las sigue correctamente.

Nuestros hábitos de actividad física, en opinión de algunos expertos, tienden a consolidarse con mayor probabilidad en la edad adulta si se han fijado previamente en la infancia. Pero la investigación en este aspecto es aún insuficiente. Sobre la continuidad que puedan presentar dichas conductas podría incidir la intervención educativa realizada a edad temprana. Existe una tendencia a reducir la frecuencia de ejercicio físico entre los 12 y los 21 años, con un descenso menos acentuado hasta los 29 años. Piense en ello cuando tenga la tentación de apoltronar a sus criaturas frente al televisor para tenerlos entretenidos (tentación legítima, por otra parte, cuando los infantes nos agotan), porque lo que puede suceder es que los tenga detenidos, acomodándolos al ocio pasivo. Y una vez consolidadas las actitudes sedentarias, revertir la tendencia puede resultar más difícil con la edad, y no importa el método, costará más dejar dicha impronta para convivir con el esfuerzo físico.

Lo metódico del método

Para cambiar de hábitos de comportamiento hacia la actividad física, en lo que a salud respecta, pueden ser de ayuda algunas de las recomendaciones realizadas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM siglas en inglés) (2000), basadas en la teoría del aprendizaje social, que promueve el cambio dirigido por el propio sujeto:

-El cambio de comportamiento para la salud debe conceptualizarse en etapas.

-Identificar los antecedentes: condiciones que pueden ayudar a iniciar, propiciar o apoyar el cambio. Por ejemplo, tener en cuenta los beneficios que aporta el cambio. Se pueden identificar unos ciertos antecedentes que nos llevan a plantearnos un cambio y alimentar con ellos nuestra intención de cambiar1. En esta fase es importante la información, presentada de modo sencillo y claro, que resulta efectiva cuando se combina con instrucciones, dadas por especialistas, sobre la forma de afrontar los cambios, apoyarse en ejemplos de quienes han realizado cambios.

(1) Esta “intención de cambio” es presentada como un concepto más ventajoso que el de “motivación”, entendido como disposición al cambio, porque ésta implicaría una dicotomía por la que el individuo cambiará o no, a expensas de su “motivación”, mientras que la intención implicaría un estado fisiológico constante.

Adoptar un nuevo comportamiento, se refiere a los primeros momentos del inicio del programa de entrenamiento. Establecimiento de objetivos concretos y a corto plazo, aunque vayan en función de metas más a largo plazo. Aquí la percepción del esfuerzo debe ser baja o moderada para no incurrir en el abandono.

Mantener el hábito de entrenar depende en parte de la satisfacción, realizar controles permite conocer nuestros progresos, identificar refuerzos positivos para el entrenamiento es importante, los medios de refuerzo dependen mucho de las preferencias personales. Para evitar la recaída parecen funcionar mejor las estrategias establecidas por nosotros mismos.

Otras intervenciones sobre la conducta referidas a programas de adelgazamiento se estudian desde el enfoque conductista, basado en el supuesto de que los comportamientos son adquiridos y mantenidos por las contingencias del ambiente2. Para cambiar el comportamiento, se propone alterar precisamente dichas contingencias, con el refuerzo (recompensa) como motor del cambio. También se asocian con un mayor éxito la introducción de cambios modestos y graduales en la conducta que queramos convertir en un hábito, así como las estrategias individuales.

(2) Según este enfoque, la información que percibimos: estrategias publicitarias, malos hábitos de alimentación y actividad física observados o transmitidos por otros, etc., y nuestra propia desinformación condicionan el entorno que potencia el mantenimiento de hábitos poco saludables. Las actuaciones sobre la conducta buscan variar esta configuración para que la necesidad de información (mensajes adecuados), gratificación y estímulo social nos inste a elegir una comida sana y mantenernos más activos.

En la aplicación práctica, sea cual fuere el método elegido, el éxito a largo plazo siempre ha dependido más del nivel de cumplimiento de los sujetos que del programa de ejercicio o ajustes en la dieta  puestos en práctica.

Adelgazar: la razón del método

“Quiero adelgazar, ¿qué método sigo?” Mucha gente ya se ha enfrentado a ésta situación, a veces como si de un deja vu se tratara. El método puede no tener la culpa y ser nuestro incumplimiento lo que nos lleva al fracaso, pero otras veces ¡el método no tiene la razón!

Dieta equilibrada y ejercicio como la única vía saludable

La pérdida de peso puede ser la causa necesaria para afrontar un programa de ejercicio, bien dentro de la famosa “operación bikini” o por sufrir sobrepeso u obesidad. En estos casos conviene recordar que la única fórmula que funciona es también la más sencilla: consumir menos calorías que las que se gastan, pero siempre a través de la combinación de una alimentación equilibrada y la actividad física regular. No hay más remedio que contemplar ambos factores, no son posibles los cambios permanentes si no integramos dichos hábitos en un modelo saludable. La “dieta” por sí sola no ha demostrado eficacia a largo plazo y el ejercicio sin abordar mejoras en la alimentación (nunca restricciones extremas de calorías y alimentos),aunque efectivo, tiene un efecto de menor alcance para la salud y la acomodación de nuestro peso a la normalidad, pero la combinación de ambos es la ideal.

Ante un régimen alimenticio marcado por la restricción calórica, en ausencia de actividad física, lleva al organismo a restringir el gasto energético reduciendo su metabolismo basal (la energía empleada por éste para mantenerse en funcionamiento, para sus funciones vitales). Para ser más concretos, lo que hace nuestro cuerpo ante la escasez de alimentos es ahorrar. El ahorro puede llegar a ser drástico y suponer hasta el 45% del gasto energético en reposo, cuando la reducción en la dieta es realmente severa. Por supuesto que se pierde peso, pero sólo por un tiempo reducido, luego se estabiliza y la dieta se hace progresivamente menos eficaz. Ésto no es bueno si el objetivo era perder peso graso, pues las reservas de grasa dan para mucho. Lo peor es que dicha pérdida se produce también en las reservas de hidratos de carbono, en la masa muscular (las proteínas pueden usarse como fuente adicional de energía) y en el contenido de agua, electrolitos y minerales de nuestro organismo. En este caso, la composición del peso perdido no se relacionaría sólo a la grasa corporal, que es lo que la persona que afronta la dieta podría desear. Para afrontar la pérdida de peso, el margen seguro se encuentra alrededor de un kilogramo a la semana. Dado que el peso no es el mejor indicativo para conocer la composición de esa disminución del peso, recomendamos que se ponga en manos de su médico para que oriente y vigile su evolución.

Para que la pérdida de peso se refiera a una pérdida más exclusiva de nuestra grasa corporal se requiere, como ya hemos visto, la combinación de la dieta y el ejercicio. Incorporar el ejercicio tiene la ventaja de poder producir una menor sensación de hambre y menor estrés psicológico que frente a un sistema en que sólo se afronte la dieta hipocalórica (baja en kilocalorías). El ejercicio aeróbico (tal como andar, correr, nadar…) contrarresta la pérdida de masa muscular que generaría la dieta restrictiva, si se realiza además ejercicio más intenso (de fuerza, de potencia o de velocidad) tiende a incrementar la masa muscular, con lo que se reduce el empleo de proteínas para energía y se aumenta el metabolismo basal. (McArdle y cols., 1990).

El Consenso SEEDO’2007

Reducir alimentos ricos en grasas y azúcares

La Sociedad Española para el Estudio dela Obesidad, en el último Documento de Consenso publicado establece los criterios de prevención de la obesidad, principalmente promover cambios saludables en nuestros hábitos. Se debe procurar seguir una alimentación saludable, y solo cuando fuera necesario, abordar restricciones calóricas flexibles para evitar caer en la “tentación de saltarse las normas saludables” con alimentos de alto valor calórico ricos en grasas y azúcares. Y cómo no, realizar ejercicio físico regular para prevenir enfermedades cardiovasculares y la ganancia de peso. Se debe evitar en lo posible el consumo de alimentos propios de la “comida rápida”, el abuso de aperitivos y bebidas azucaradas. Se recomienda seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea. También debe reducirse el tiempo dedicado a ver televisión, a jugar con videoconsolas y al ordenador. Se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física para obtener beneficios cardiovasvulares y hasta 60 minutos si se trata de prevenir la obesidad.

La investigación avanza en muchos frentes, pero no hay una solución universal frente al problema del sobrepeso y la obesidad, esto parece ser debido a que las personas sencillamente no se inscriben a los métodos que demuestran eficacia, bien porque adoptan preferentemente los métodos dietéticos y suplementos de moda, o porque manejan erróneamente la información acerca de que “la obesidad está en los genes”, lo que les lleva a creer que cualquier esfuerzo es vano. Pero, esa genética nos viene dada por otros que nunca fueron realmente obesos y solo afrontaban el sobrepeso en raros periodos de abundancia de alimentos; su constante actividad física y dificultad para obtener alimento no les otorgaba el lujo de conservarlo por mucho tiempo. Ya hablaremos de ésto en un próximo post.

Fuentes

AmericanCollegeof Sports Medicine. (2000). “Manual de Consulta para el Control yla Prescripciónde Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona.

David H. Freedman. (2011) “Combatir la obesidad”. Investigación y Ciencia. Nº 415: 25-33 (abril). Prensa Científica S.A., Barcelona.

McArdle, W.; Katch, F. y Katch, V. “Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano”. Alianza Editorial, Madrid, 1990.

Márquez Rosa, S.; Rodríguez Ordax, J.; Abajo Olea, S. de (2006). “Sedentarismo y salud: efectos beneficiosos de la actividad física”. APUNTS Educación Física y Deportes. 1.er trimestre 12-24 [en línea] [consultado el 09/08/2011]. Disponible en:

http://articulos-apunts.edittec.com/83/es/083_012-024ES.pdf

Sociedad Española para el Estudio dela Obesidad(SEEDO) “Consenso SEEDO 2007 – Evaluación de la obesidad”. Revista Española de Obesidad. Spanish Publishers Associates, S.L. 2007; 7-48 [en línea] [consultado el 13/07/2011]. Disponible en:

http://www.seedo.es/LinkClick.aspx?fileticket=JfLMF%2b3CYhQ%3d&tabid=125&mid=460&forcedownload=true&name=Consenso_SEEDO_2007.pdf

Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad(SEEDO) (2009) “Declaración SEEDO: Abordaje Heterodoxo de la Obesidad. Barcelona, Junio [en línea] [consultado el 09/08/2011]. Disponible en:

http://www.seedo.es/portals/seedo/Declaracion/Abordaje-heterodoxo-de-la-obesidad_Declaracion-de-la-SEEDO.pdf

Para saber más

MedlinePlus, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. “Consejos para bajar de peso” [en línea]. Disponible en:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/001940.htm

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  1. #1 por Marco el 6 noviembre, 2011 - 09:15

    Lo que comenta puede ser cierto pero incompleto. Hoy en día ya se considera algo obsoleta la teoría de que el subir o bajar de peso se deba al balance entre calorías consumidas y calorías gastadas.Sencillamente no explica por qué , con la misma actividad física, yo pueda mantenerme o adelgazar con una dieta adecuada de 3500 calorías , mientras que una dieta de 2500 calorías a base de pasteles, fritos, bebidas azucaradas, refinados, etc.. me haga engordar con toda seguridad.Ni es cierto que el cuerpo aproveche todas las calorías consumidas ni que todas las dietas con el mismo número de calorías engorden o adelgacen lo mismo.Salud.

    • #2 por CuerpoSapiens el 6 noviembre, 2011 - 23:46

      Estimado Marco,

      Gracias por su comentario. Posiblemente parte de la información que esté buscando la pueda encontrar en el siguiente post: “La ecuación del yoyó y la incógnita del ejercicio“, donde se trata de forma más extensa el problema de la obesidad. Como expongo en dicha entrada, el problema de la obesidad es complejo y lo que trata este artículo es cómo el nivel de cumplimiento de un plan puede ser más importante que la elección de dicho plan, dando por hecho que abordemos un plan seguro para nuestra salud. Sin embargo, la solución sigue siendo sencilla: mantenerse activo y acometer una alimentación equilibrada, en nutrientes y calorías. El balance calórico negativo, como solución a una situación de sobrepeso u obesidad es una realidad, no es una “teoría obsoleta”, dado que nuestro organismo está sujeto a leyes físicas a las que no es posible oponerse.

      No dudo que su confusión sea legítima y su experiencia le lleve a conclusiones contrarias a lo que se afirma en este post. Las conclusiones a las que ha llegado, con respecto a la combinación de aquellas dietas y ejercicio que haya afrontado, no me es posible valorarlas tan solo con la información que da. Le aconsejo que extienda esas cuestiones a su médico, que estará en mejor posición para orientarle en su caso concreto. Tenga en cuenta que siempre refiero la información al consenso de los especialistas y a las evidencias en investigación, no se trata de opiniones personales, y mi experiencia en entrenamiento tampoco contradice dichas afirmaciones. Desde este blog estaremos encantados de atender y responder cualquier cuestión o duda que aún mantenga en este tema. Sobre otras cuestiones le sugiero que lo haga a través del apartado CuerpoSapiens responde.

      Un cordial saludo y gracias de nuevo por su contribución.

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