Reflexiones en el gimnasio


El ser humano pasa la primera mitad de su vida arruinando la salud y la otra mitad intentando restablecerla“.

Joseph Leonard Goldstein (premio Nobel de Fisiología y Medicina en 1985)

La mayoría de nosotros acudimos o hemos acudido en algún momento a un gimnasio, aunque la permanencia en el mismo es muy variable. Éste es un entorno en el que podemos encontrar a casi cualquier persona entrenando, con heterogeneidad en el nivel de estudios, poder adquisitivo, ocupación, motivaciones y por supuesto de ambos sexos. Por lo general hacemos una o varias de las actividades ofertadas, en dicha oferta suelen coincidir bastante de un centro a otro. Pero vamos a centrarnos en lo que se puede hacer en las sala de musculación.

La sala de musculación, sala de pesas, sala de fitness (suele englobar la sala de entrenamiento cardiovascular y la de musculación) o como quieran llamarla según la filosofía comercial del centro, es un espacio de entrenamiento en el que se realiza una trabajo enfocado a mejorar la condición general de fuerza, en sus posibles manifestaciones: fuerza máxima, fuerza-resistencia, e incluso la fuerza explosiva (menos propia de un gimnasio), pero también centrados en la ganancia de masa muscular (hipertrofia). No vamos a hacer un análisis de sus usos o de las motivaciones, de lo que subyace a su práctica, sino de la práctica misma. Como en cualquier actividad del ser humano, en el entrenamiento se puede reflexionar sobre dicha actividad y los factores externos que puedan influir sobre ella. CuerpoSapiens irá trasladando al lector el análisis de situaciones observadas en la practica de cualquier actividad física, que demasiadas veces son “lugares comunes” de muchos practicantes.

Recientemente asistí a un gimnasio para dirigir el entrenamiento a una señora mayor que sufre problemas lumbares de cierta consideración, además de los propios de la edad y el abandono de la actividad física. En el tiempo que permanecí allí fui testigo de dos fenómenos muy comunes: el consejo del “atleta” aventajado y los clásicos ejercicios abdominales (o abominables) que realizan los asistentes con esfuerzo, y poco efecto, todo hay que decirlo. Vamos a comentar estas situaciones, pues no tienen desperdicio y, desde mi perspectiva, son de juzgado de guardia, como suele decirse.

Legionario "Claudius Mulus", atleta olímpico romano (Astérix)

La primera situación es muy común en las salas de entrenamiento, con cierta independencia de la presencia o no de un monitor responsable de la sala (actualmente se tiende a denominar técnico, una forma eufemística del cambiante mundo del “fitness”). En un grupo compañeros de entrenamiento parece destacar alguien, generalmente, por su físico atlético o su fuerza, lo que le suele conferir rango de “experto en esas lides”. En ocasiones, puede acompañarle alguna otra característica, como la de ser un deportista que compite, o un profesional que requiere buena condición física o buena imagen para el desempeño laboral, o incluso alguien con formación en el ámbito del entrenamiento. Su físico parece una garantía de conocimiento. Sin embargo, tener un buen físico no equivale a saber entrenar uno mismo, ni a los demás. Todo programa debe ser prescrito por personal debidamente cualificado, en función de las características personales de quien lo realiza y nunca por referencia a un modelo estereotipado.

Por lo general, un grupo de este tipo responde a un perfil de entrenamiento común: similares objetivos, métodos y resultados. En el caso observado, eran chicos que entrenan mucho el tren superior (torso y brazos apolíneos) y mucho menos el tren inferior (piernas ¿para qué os quiero?). Posiblemente el torso y brazos se luzcan en más ocasiones, y las piernas se vean menos, cuando cuesta igual o más entrenarlas (desde el punto de vista de la hipertrofia). A este fenómeno yo lo llamo “el romano de Astérix”. Debemos recordar que el equilibrio en el desarrollo de la musculatura esquelética es necesario para una adecuada estabilización de las estructuras y articulaciones que componen nuestro aparato locomotor.

Pero volvamos al grupo liderado por el sujeto “versado” en entrenamiento. Aparte de dirigir a sus compañeros, también les aconsejaba acerca de cómo lograr sus objetivos, ¡agárrense!, tomando suplementos para el deporte, en concreto batidos de proteínas y “creatina”. ¡Stop! ¿suplementos de qué y para qué? Me gustaría saber qué fuente de información, distinta de la leyenda urbana, manejan los asistentes a las salas de entrenamiento. A esta información la vamos a considerar a partir de ahora como desinformación. Es necesario que la información sea veraz, pues de lo contrario, se crean datos falseados que forman un conocimiento erróneo. Éste puede llegar a competir con el conocimiento contrastado, o peor aún, sustituir al propio conocimiento. Tendremos entonces un falsa creencia.

Suplemento sin fundamento

Entramos en uno de los mitos del entrenamiento de musculación, sobre todo si se trata de la hipertrofia. Éste y otros mitos del entrenamiento para hipertrofia los trataremos convenientemente en un post a su medida, un gran post. Pero adelantaremos que la fuerza con hipertrofia, que se realiza de forma óptima con pesos que permitan concluir entre 6 a 12 repeticiones en 3-4 series, no se beneficia de la ingesta excesiva de proteínas. Lo hace más bien en función del tipo de entrenamiento, de la intensidad y duración, también influye el nivel de entrenamiento del atleta.  Sin embargo, el deportista sí perjudica su salud: la proteína sobrante, no metabolizada, es un riesgo para ésta y debe ser desalojada (excretada) por los riñones, con gran esfuerzo para éstos, lo que puede ser un problema, teniendo en cuenta otros suplementos que se consumen, cuyos excesos nos acaban dejando “arriñonados”, por ejemplo, la creatina.

La toma de proteínas, aminoácidos y otros suplementos, un error muy caro

La ingesta media diaria de proteínas no debe superar la cifra de 0,8 a 1 gramo de proteína por kg de peso al día. La dieta habitual supone un aporte más que suficiente para alcanzar la ingesta protéica recomendada, que en la mayoría de los casos ya supera dicha cifra de referencia. Podría ser posible que los atletas de fuerza y potencia necesitaran más de 1 gramo por kg de proteínas y siempre por debajo de 2 gr/kg por día, según autores, incremento que podría incidir en mejora del rendimiento. El posible efecto favorecedor de un incremento de proteínas en la dieta se estanca en los 2 gr/kg al día, y no influyen dosis mayores. Las posibilidades de metabolizar cantidades muy superiores a 2 gramos por kilo de peso al día de este nutriente, se alejan de las condiciones naturales del deporte y solo son posibles añadiendo a la ecuación un factor anabolizante suplementario, entrando en el mundo del dopaje y en mayor riesgo para la salud.

Tomar preparados de aminoácidos tras el entrenamiento es una barbaridad, pues, independientemente del nivel de entrenamiento o la intensidad del mismo, el aminoácido en solución no se absorbe más rápido que la propia proteína, al requerir gran cantidad de agua que es atraída al intestino, haciendo su asimilación más lenta. Las proteínas, por el contrario, se absorben rápidamente. Sin embargo, la proteína en polvo no tiene ventajas sobre las fuentes naturales, suelen derivar de la leche, la soja o incluso del huevo. El riesgo de deshidratación por dieta hiperproteica es real. No obstante, tras el ejercicio moderado o intenso, hay que tener en cuenta la fuerte restricción del flujo sanguíneo al sistema digestivo, en favor del mayor flujo de sangre al corazón y pulmones, probablemente a la piel (variable según condiciones del ejercicio y entorno) y especialmente a la musculatura esquelética. Así que no se recomienda tomarlos hasta pasada una hora de ejercicio de estas intensidades. Lo único que se ha de reponer con inmediatez son los hidratos de carbono (azúcares) e hidratarse, sin embargo, esto no es imprescindible si se alimenta uno convenientemente en las 24 horas posteriores al esfuerzo. Hablaremos más despacio de esto en otro momento.

La proteína debe repartirse en la dieta de forma equilibrada y nada más, se dispone de 48 horas para la recuperación muscular en un trabajo de fuerza. Los preparados de proteínas o aminoácidos son mucho más costosos que los aportados por la dieta, y no añaden ventaja adicional alguna. Según mi experiencia, el precio elevado no parece suponer una barrera, cuando se mantiene la creencia infundada de que son indispensables o suponen un atajo para subir de peso magro.

Un culturista y entrenador de culturismo, que me iniciaba en el entrenamiento de musculación en mis comienzos, me indicó una dieta hiperproteica que se iniciaba en el desayuno con: un batido de proteínas con la leche desnatada, huevos revueltos, tostadas integrales con miel, una fruta y algunas vitaminas (más innecesarias aún). No quiero contarles el bocadillo de media mañana. Esto no supuso ninguna ventaja adicional sobre mis resultados, ni deportivos, ni estéticos. Terminé abandonando tal dieta (más de dos años así) por recomendación médica. 25 años después sigo entrenando y subo de peso o lo mantengo según los periodos de hipertrofia que realice.

Caso distinto es la creatina, una sustancia que se forma (sintetiza) en el hígado, páncreas y riñón, que se consume en la dieta cuando ingerimos carnes o pescados y que puede mejorar la capacidad de esfuerzo si se incrementa su aporte para éste tipo de entrenamientos. Digamos que la creatina en nuestro organismo cumple la función de servir de reserva energética al combinar con fosfato (Pi) en el cuerpo y formar un compuesto fosfatado, conocido como fosfocreatina (en adelante PC), o creatina fosfato. Dicha molécula tiene la misión de “reciclar” el ATP (otro compuesto fosfatado del que ya hemos hablado) de las reservas musculares en función de su empleo. Por así decirlo, el músculo ante esfuerzos intensos, o al comienzo de cualquier actividad, emplea el ATP del músculo para obtener energía, dicha molécula “libera” un fosfato (por hidrólisis, para que libere la alta energía de su enlace con el fosfato se “añade agua”) y lo recupera de la PC (transfiere directamente la energía del enlace con el fosfato al ATP, también por mediación de hidrólisis). Las reservas de ATP son escasas y se mantienen más tiempo por unas reservas mayores de PC, hablamos de escasos segundos antes del agotamiento de esta vía energética*, que se produce en ejercicios de muy alta intensidad.

*No se requiere la presencia de oxígeno para que se produzcan estas reacciones, es lo que se conoce como sistema anaeróbico-aláctico o sistema de los fosfágenos. Dichas reacciones son mediadas por actividad de ciertos enzimas: creatín-quinasa, ATPasa. Paradójicamente solo la energía liberada por la ruptura del ATP permite la síntesis de PC, lo que se produce en la recuperación tras el esfuerzo, cuando el ATP es sintetizado por otras vías. De ahí la importancia de los descansos entre ejercicios.

Aumentar las reservas de creatina en el músculo esquelético se presenta como una posibilidad real de mejorar la capacidad de esfuerzo, así como de retrasar la fatiga en actividad física de alta intensidad y corta duración, que implican la mejora de ciertas manifestaciones de la fuerza, como la fuerza explosiva o la fuerza máxima. El problema es que las dosis recomendadas son exageradas, más de 2g/día de creatina no tiene efecto de mantenimiento sobre dichas reservas, y la sobrante se elimina por vía renal como creatinina. Sin embargo, la evidencia respecto al daño renal no parece demostrada todavía, sobre todo por la falta de estudios de sus efectos a largo plazo y posiblemente por la insuficiencia de estudios concluyentes.

• La dosis de sobrecarga inicial también debe ser cuidada, un periodo mayor de 5-7 días (según autores) no reporta beneficios, debe pasarse a una dosis de mantenimiento.

• No hay seguridad sobre quién puede beneficiarse de su consumo y a qué dosis. La evidencia hasta el momento parece indicar que se produce mayor efecto de la suplementación con creatina cuanto menor sea el nivel inicial de sus reservas, por lo que a mayor nivel deportivo del sujeto, se produciría un menor efecto de la suplementación, probablemente por tener ya los niveles cercanos a su techo.

• También se sabe que la carga de carbohidratos apoya el efecto de la creatina, y la cafeína puede impulsarla o frenarla según el momento en que se tome.

• La creatina tampoco es barata y sería recomendable la supervisión de su ingesta por un médico, como suele ocurrir con deportistas. No debe dejarse aconsejar por los mismos nutricionistas que comercian dicho suplemento.

• Su uso indiscriminado puede ser un riesgo para la salud, las dosis sugeridas por los preparados comerciales exceden a la útiles y solo benefician al que las comercia.

• No se recomienda su empleo para la práctica de ejercicio saludable.

• Existe aún controversia sobre la posible mejora en el rendimiento de deportistas de alto nivel.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) advierte que las “megadosis” de suplementos no logran compensar la falta de entrenamiento o talento de un deportista, ni dan a un atleta una ventaja en la competición. No encuentran base científica que apoye la necesidad de dichos suplementos nutricionales en el deporte.

Hemos hablado de suplementación de la dieta, no de suplementación farmacológica o dopaje, ¡ténganlo presente!

Reflexión: una y otra vez la misma flexión

Imagen 1. Un supuesto banco de ejercicios abdominales al aire libre

La otra gran reflexión se refiere esta vez a una flexión, la flexión del tronco que realizan con objeto de fortalecer el abdomen. No me cansaré de repetir que la flexión de cadera (llevar el tronco hacia las piernas), no de la columna vertebral, favorece mucho a músculos flexores de la cadera (grupo muscular psoas-ilíaco) y poco a los abdominales (según ejecución, algunas veces nada). El resultado se resume en lumbalgia y poco desarrollo abdominal debido a este ejercicio en concreto. Dado que entrenando empleamos muchos materiales y ejercicios, el abdomen puede mejorar sin que podamos atribuir tal éxito a un determinado ejercicio, pero su popularidad genera la falsa creencia de la efectividad de éste. No voy a insistir, pues ya hay un sesudo post en CuerpoSapiens sobre esto, pero ver tanto ejercicio de abdomen (y cintura, como lo llaman) doblemente equivocado: por la elección del ejercicio y por la ejecución, la mayoría de las veces mal realizada. La inercia comercial de las salas de entrenamiento (imagen 2 – fig. 2 ), e incluso de ayuntamientos en sus parques (imagen 1) y zonas gimnásticas para mayores ( Imagen 2 – fig. 1), al colocar bancos de abdomen y máquinas similares,y no retirarlos tras tanta evidencia, solo podría frenarse por un incremento de denuncias por lesión de los usuarios de esos artilugios. Pero también cada técnico, entrenador, instructor, coach, trainer, staff, etcétera, cualquiera que sea su denominación de origen, es responsable cuando no desaconseja su uso. Ver ejercicios de ésta índole a mi me cansa, pero a quienes los realizan terminan por dejarles secuelas.

Imagen 2

Más vale evidencia que siento dolencia

A propósito de entrenadores ejemplares, leí recientemente un post de una web dedicada al Fitness (con mayúscula, ver fuentes: blog “la voz independiente del fitness”), en el que su experto autor emitía una serie de opiniones y reflexiones sobre la inconveniencia de señalar a un ejercicio como malo o bueno en función de si ha sido catalogado (dice etiquetado) como contraindicado o no. Un ejercicio puede estar contraindicado para una determinada dolencia o afección, pero no para la población general. El término que trata de eludir es ejercicio desaconsejado, y cuando se desaconseja un ejercicio no se prohíbe su ejecución, sino que se recomienda no hacerlo. Dicha recomendación está dirigida a todos los posibles practicantes y avalada, repito, avalada por la evidencia, tanto como lo está la recomendación de no fumar, que nadie discute hoy como exagerada. Cuando se desaconseja un ejercicio, lo propio y coherente es no hacerlo uno mismo, y tampoco se ha de prescribir a los demás. En dicho blog, aquella persona que pretenda aconsejar no realizar un ejercicio, por el riesgo que tiene para la salud, es tildada por el autor de “¡obtusa!”. No obstante, parece referirse a un heterogéneo elenco de obtusos, entre personas, instructores y métodos. Por ejemplo, no me consta que haya licenciados en Educación Física que sigan ningún libro que se haya escrito sobre “ejercicios contraindicados” como si de la Biblia se tratara, tal y como afirma el autor del post. Un manual de referencia no tiene nada de sagrado, sino de guía útil. El citado texto bíblico se basa en el dogma, y el más que recomendable texto al que, con toda probabilidad, alude: “Ejercicios desaconsejados en la actividad física” de P. A. López Miñarro (ver fuentes), se basa en la evidencia. En fin, poner en un lado de la balanza las argumentaciones sesgadas y partidistas de un profesional del fitness, y del otro lado las evidencias científicas, ya contrastadas con la práctica y ampliamente reconocidas, es un ejercicio de despropósito que cae por atracción gravitatoria de su propia masa respecto a la de la tierra.

En CuerpoSapiens pensamos que argumentar sin pruebas es propio de las pseudociencias. La experiencia es un grado cuando se basa en el conocimiento, y no cuando lo sustituye. Manifestar una opinión tiene valor de libertad de expresión, pero mantiene rango parecido al testimonio a la hora de convertirse en afirmación fundada, por la subjetividad que lleva implícita. Para hacer estás críticas medio-fundadas/medio-especulativas, de un lado puede haber una razón comercial, que estaría entre rechazar metodologías que puedan entrar en competencia con la propia oferta y no aceptar limitaciones a su repertorio de ejercicios (por un infundado miedo a terminar por realizar sesiones de entrenamiento demasiado monótonas). Por otro lado, puede haber una razón de inercia profesional, es difícil revisar el propio conocimiento frente a recomendaciones, que están contrastadas, pero que se enfrentan a todo lo tradicionalmente establecido. Dejar de ser permeable a lo fútil cuando es atractivo, para abrazar lo útil cuando no es tan llamativo, es difícil, requiere valor y una mente abierta al cambio, tanto si nos gusta como si no.

Nuestro repertorio de ejercicios no debe basar su riqueza tan solo en su número y variedad, sino sobre todo en su eficiencia e idoneidad. Hay que evitar posturas extremistas, la moderación es siempre la mejor opción cuando se trata de salud. La investigación en actividad física aplicada a la salud no tiene la misión de “medir” y “cuantificar”, sino de objetivar una realidad tan complicada que escapa a nuestra intuición. Medir es uno de los recursos necesarios para el registro de los datos de una investigación y favorecer su interpretación. Establecer un marco de seguridad para ejercicios en los que el ángulo de la articulación, o el porcentaje de carga que soportamos sin causar lesiones a un tejido, o los límites de frecuencia cardíaca que son eficaces y seguros, etc, no es producto de la obsesión de doctores (como afirma el post) e investigadores del ámbito de la salud, es el resultado de sus investigaciones. Como ya dijimos, en las fuentes hallarán un “link” al post comentado, juzguen ustedes.

Lo mejor:

Incita a la reflexión acerca de la variedad de métodos dogmáticos, de los que hablaremos (Pilates, “hipopresivos”, yoga, entrenamiento funcional -algo menos dogmático- etcétera.), pues poco espacio hay en este post para tanta moda del entrenamiento.

Lo peor:

Nos quedamos con esta cita: “no hay ejercicios buenos o malos, sino bien o mal aplicados”, y explicados, y demostrados, y programados, y ejecutados…

Fuentes

American College of Sports Medicine. (2000). “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona.

Barbany Cairó, J.R. (1986) “Fisiología del esfuerzo” Ed. I.N.E.F.C. Barcelona

López Chicharro, J., Fernández Vaquero, A., et. al. (1985). “Fisiología del ejercicio”. Editorial Médica Panamericana, S. A.

López Miñarro, P. A. (2000). “Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas”. Inde, Barcelona. Una excelente guía para detectar aquellos ejercicios que pueden representar riesgo para la salud y plantear alternativas más seguras.

López Miñarro, P. (2002). “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Inde, Barcelona. Trata muchos de los más conocidos mitos relacionados con el ejercicio físico, entre ellos el del consumo de proteinas para aumentar la masa muscular.

McGill, S. M. “Enhancing Low-back Health through Stabilization Exercise”. ACE Certified News. February/March 2003, Páginas 3 a 6 [en línea]. Documento de referencia de gran valor para discriminar cómo se ha de trabajar la musculatura de la región lumbar y abdominal, presentando los ejercicios más adecuados para su desarrollo. [Consultado el 05/04/2001] Disponible en inglés en: http://www.acefitness.org/pdfs/LowBackStabilization.pdf

Medlineplus. Un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. Documento sobre la creatina [en linea], última revisión 18/11/2010, [consultado el 01/04/2011]. Disponible en: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/druginfo/natural/873.html

González Badillo, J. J. y Gorostiaga Ayestarán, E. (1995). “Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo”. INDE, Barcelona.

González Boto, R.; García López, D. y Herrero Alonso, J.A. (2003). La suplementación con creatina en el deporte y su relación con el rendimiento deportivo. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, vol. 3 (12) pp. 242-259 [en línea] [consultado el 01/04/2011] Disponible en: http://cdeporte.rediris.es/revista/revista12/artcreatina.htm

González Gallego, J.; Garrido Pastor, G.; Mataix Verdú, J.; Villegas García y Villa Vicente, J. (2001). “Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte”. Síntesis, Madrid.

Stryer, L. (1995). “Bioquímica”. Tomo I. Editorial Reverté, S. A. Barcelona.

Villa Vicente, J.; Córdova Martínez, A.; González Gallego, J.; Garrido Pastor, G. y Villegas García, J. (2000). “Nutrición del deportista”. Gymnos, Madrid.

Saber más

Dudas sobre el uso de suplementos nutricionales, en Eroski consumer (diario del consumidor) [en línea, disponible en]:

http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/complementos_dieteticos/2011/04/12/199975.php

Artículo sobre la creatina en Mondo Médico. Encontraremos que advierte de la necesidad de control por un médico o especialista en nutrición en el deporte. Disponible en: http://mondomedico.es/2008/10/16/esos-maravillosos-suplementos-de-creatina/

Artículo sobre ayudas ergogénicas y su distinción respecto al doping en Cogito Ergo Sum. Muy interesante y de fácil lectura. Disponible en:

http://martagonzalezfreire.wordpress.com/2010/12/16/ayudas-ergogenicas-nutricionales-versus-sustancias-dopantes/

Blog “Entrenamiento y Nutrición”, está orientado al deporte de competición, aunque sus contenidos pueden interesar a cualquiera que practique ejercicio físico. La entrada enlazada comenta aspectos relacionados con el uso de suplementos nutricionales. Muy interesante. Disponible en:

http://blogentrenamientoynutricion.com/nutricion_y_deporte/ayudas-ergogenicas-en-el-deporte-ii/

Estrategia NAOS “Aminoácidos: los ladrillos de las proteínas” [en línea]. Una web divulgativa que promueve el estilo de vida saludable, como fórmula para prevenir la obesidad en la población, especialmente en la infancia y juventud. Es una iniciativa de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Contiene muchos recursos en información actualizada. Disponible en:

http://www.naos.aesan.msc.es/csym/saber_mas/articulos/aminoacidos.html

Post comentado

La voz independiente del fitness” de la web Prowellness, administrado por Domingo Sánchez, posiblemente un buen portal dedicado al fitness, no tan buen post el aludido. [Consultado el 02/04/2011]. Disponible en:

http://www.prowellness.es/prow/index.php?option=com_content&view=article&id=161:ejercicios-buenos-y-malos&catid=44:mi-opinion&Itemid=72

Anuncios

, , , , , , , , , , , ,

  1. Deja un comentario

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: