No des la espalda al entrenamiento lumbar


Lumbalgia, muy común, poco cuidada.

El hartamente solicitado, deseado y entrenado abdomen es sin duda el rey de los programas en los gimnasios, Internet y muchos otros círculos de entrenamiento, lugar aparte para músculos como los pectorales en hombres o glúteos en la mujer. El abdomen no tiene sexo, todos quieren tener un vientre plano. Pero no estamos reunidos aquí para exponer más disquisiciones acerca de los músculos anchos del abdomen. Queremos presentar a sus antagónicos hermanos, olvidados unas veces y castigados otras: estamos hablando de la musculatura de la región lumbar, ésto es, los músculos erector espinal (o elevador de la columna vertebral) y multífido, cuya función conjunta es la de extender la columna a ese nivel. Al mismo tiempo, estos músculos se encuadran dentro de la categoría de “antigravitatorios” (pero no en el sentido que se imaginan, no se tire por la ventana que no permiten volar), sino por ser músculos posturales que contrarrestan las fuerzas gravitatorias que nos empujan a perder la postura. Así, este post es posterior, luego se dedica a la espalda, a su zona lumbar, aunque hablaremos algo de toda la extensión de la columna vertebral o raquis. El entrenamiento de esta zona pasa por ser marginal, se realiza generalmente muy poco, y sin embargo, otras veces se hace con demasiada intensidad. En un extremo, tenemos  debilidad muscular por falta de ejercicio, y en el otro extremo, tenemos a un ejercicio conocido como “peso muerto” (el nombre le viene al pelo, pues es como se puede terminar tras realizarlo repetidamente). Se trata de realizar la elevación de un peso con ayuda de la extensión lumbar y piernas, desde una flexión excesiva del tronco, cuando el peso también puede ser excesivo. Ambos casos resultan negativos para la espalda, por defecto y por exceso.

Peso muerto (Franco Colombu en la imagen)

Según se comporte, la columna será su soporte

La columna vertebral o raquis tiene como objetivo dotar de rigidez al tronco para cargas que tengan una componente vertical (que se denominan “cargas axiales”, porque siguen la dirección un eje vertical visto desde la posición erguida, sobre el que se distribuyen dichas cargas: pesos, tensiones, impactos, etc.). Así, cuando nos encontramos de pie, el eje anatómico-postural es la columna vertebral. Además protege estructuras nerviosas que la recorren: la médula, meninges que la recubren y las raíces nerviosas. Por otro lado, otorga movilidad (en todas direcciones) y flexibilidad al tronco. Sirve también de sostén a cabeza, tórax y extremidades superiores. Sin interferencias, sin alteraciones, realiza todas estas tareas con sorprendente eficacia.

El raquis está formado por una serie de vértebras, que son las piezas óseas que la forman, compuestas por un cuerpo vertebral y un arco posterior que deja espacio para el canal medular, ocupado por la médula. De este arco salen unas prominencias laterales llamadas “apófisis transversas” y otra posterior denominada “apófisis espinosa”. Se encuentran unidas por ligamentos y músculos. Las vértebras se disponen en tres regiones: siete vértebras cervicales, doce dorsales y cinco lumbares. Las  uniones entre dos cuerpos vertebrales están realizadas por otras piezas, los discos intervertebrales. Su composición la forman dos estructuras características, una central, compuesta por una sustancia gelatinosa, el núcleo pulposo, y otra que la rodea, el anillo fibroso, compuesta por fibras de tejido cartilaginoso alrededor del núcleo pulposo y que lo mantiene intacto cuando se aplican fuerzas a la columna espinal. Los discos intervertebrales permiten la flexibilidad de la columna y actúan como amortiguadores durante cualquier actividad física, cotidiana o deportiva. Pero no es la única superficie articular. En su parte trasera, el arco posterior, hay superficies de unión o carillas articulares que forman lo que se conoce como “articulación facetaria”, con cartílago articular, que también amortigua las cargas.

No lo intente, su espalda se lo agradecerá.

Un aspecto importante que tiene mucho que ver con la resistencia de las estructuras del raquis se refiere a las curvas fisiológicas. A los chicos suelen gustarnos las curvas, no las de la carretera, sino las femeninas (el astuto lector ya habrá notado que el autor es un hombre), y por esta razón las chicas pueden tener como fin desarrollar su silueta curvilínea, para ser más atractivas. Pero estas curvas solo tienen una función estética, sin embargo, las de la columna vertebral no se revelan en estos lances como un objetivo a mantener, y esto es un error. Existen cuatro corvaduras anteroposteriores que conforman naturalmente el raquis: a nivel del cuello está la lordosis cervical con concavidad posterior (una curva hacia dentro de la columna); a nivel del tórax está la cifosis dorsal (una curva que sobresale, que resulta prominente); y a nivel lumbar una lordosis nuevamente. Estas tres curvas se ven de nuevo apoyadas por otra cifosis formada por el sacro y el coxis. Este diseño no se antoja caprichoso ni fortuito, es una solución altamente eficiente, cuya misión es aumentar la resistencia a las fuerzas de compresión (cargas) axiales que ya comentamos: son el resultado de la adaptación del hombre a la posición erecta.  La aclaración de esto requiere la ayuda de una ecuación, que esperamos no empuje a muchos lectores a cambiar de blog o irse a jugar en red.

Matemáticamente la existencia de curvas se explica por una sencilla fórmula:

R = N2 + 1

“R” sería la resistencia de una columna y “N” el número de curvas. Así, podemos ver que la resistencia aumenta con el cuadrado del número de curvas más uno. Si no hay curvas, cuando la columna es recta, la resistencia es igual a uno, si hay una curva su resistencia es el doble, y con tres curvas es diez veces más resistente, especialmente si son curvas móviles como es el caso. Por eso estas curvaturas son un buen diseño y pasa como con las abejas,  conviene no alterarlas.

En el afán de entrenar y lograr el cuerpo esbelto, dichas curvas son vulneradas: exageradas y sobrecargadas en innumerables acciones físicas y en otras tantas actitudes cotidianas. No obstante, estas curvas otorgan resistencia a las cargas sufridas sobre la columna, por lo que han de conservarse como fisiológicamente están determinadas; tan solo han de corregirse aquellas que se desvían de la normalidad y son causa de lesión, considerándose por ello patológicas (hipercifosis, hiperlordosis y rectificaciones, que en muchos casos se complican con curvas laterales o escoliosis).

La musculatura nos da la compostura

La musculatura responsable de la extensión de la columna son los músculos paravertebrales. Están compuestos por varios grupos de músculos que recorren, en general, todo el raquis. El principal grupo de estos músculos es el del erector espinal, formado por tres ramas: el ileocostal (porciones lumbar, torácica y cervical), el dorsal largo (porciones torácica, cervical y de la cabeza) y el espinal, que parten desde el sacro y crestas ilíacas* a los bordes posteriores de las costillas y apófisis vertebrales. Tenemos un grupo profundo de músculos pequeños que son el multífido, el semiespinoso, los rotadores, interespinales, intertransverso, y los elevadores de las costillas (músculo del tórax que contribuye a la extensión del raquis). Todos estos grupos musculares pequeños, forman bandas cortas que tienen uniones tendinosas desde las superficies de las apófisis transversas y espinosas de las vértebras, y también en las costillas, con superficies de las vértebras inmediatamente superiores, o a veces con varias. La acción de los paravertebrales permite extender todo el raquis cuando se contraen bilateralmente, y mantener su estabilidad permaneciendo en pie (en bipedestación) Para referirnos a la región lumbar, los que mayor importancia tienen son el erector espinal (porciones lumbares del ileocostal y del dorsal largo) y el multífido**, que en esa zona presenta mayor desarrollo (en esa región tiene inserciones desde el sacro y cresta ilíaca y en cada apófisis transversa de las vértebras lumbares hacia la apófisis espinosa de 3 ó 4 vértebras más arriba).

Erector espinal

Ileocostal, longissimus (dorsal largo) y espinal

*Las crestas ilíacas se conocen popularmente como caderas, pero no lo son, la cadera es la articulación del hueso de la pierna —fémur— con el hueso de la pelvis —coxal— al que se une.

**En algunas obras, las inserciones del multífido vienen descritas, no a la apófisis trasversa, sino a otra próxima, la apófisis mamilar, característica en las vértebras lumbares. Algunos autores lo refieren dentro del denominado grupo de los trasversoespinosos, con el semiespinoso y los rotadores. También hay dos descripciones en cuanto a la configuración del grupo transversoespinoso: la de Trolard y la de Winckler, con disposiciones inversas en cuanto a origen e inserción, pero que no añaden información al multífido aisladamente.


Multúfido, un músculo estabilizador.

Sin embargo, en cuanto a estabilizar la columna, los músculos cortos que unen una o dos articulaciones del raquis, tienen una clara importancia. Ahora bien, en la estabilización de la columna lumbar juegan un papel importante los músculos anchos del abdomen (que ya fueron comentados en un post anterior), especialmente el transverso (cuya función es estabilizar el raquis y sujetar las vísceras), y su acción conjunta sobre la “fascia toracolumbar”, banda tendinosa que relaciona los músculos lumbares y los del abdomen, sirviendo de puente para un mayor estabilidad del raquis. También interviene en la estabilización el cuadrado lumbar, un músculo plano que está situado por detrás de la cavidad abdominal al lado de la columna. Se extiende desde la cresta ilíaca hasta las costillas inferiores con unas ramas que se unen al las apófisis transversas de las cuatro vértebras lumbares.  En su acción bilateral, éste músculo es estabilizador del raquis y la pelvis. Además, intervienen también los glúteos estabilizando la pelvis, especialmente el glúteo mayor con una potente acción contráctil, así los isquiotibiales que inciden negativamente acentuando la lordosis lumbar cuando están acortados, como se comentará más adelante.

Cuadrado lumbar.

Otro aspecto importante del raquis lumbar y toda la musculatura extensora es que el peso del tronco, cabeza y extremidades, por encima de la región lumbar, compone un centro de gravedad cuya proyección cae ligeramente por delante de las vértebras lumbares. Así que la musculatura antigravitatoria debe trabajar para compensar este empuje hacia delante generado por esta situación. Recuérdelo antes de cargar pesos, nunca se deben alejar de nuestro cuerpo, aunque se trate de un bebé con el pañal sucio, debe acercárselo  lo más posible.

Glúteo mayor e isquiotibiales.

¿Le duele la zona lumbar?, pues tiene usted lumbalgia

El dolor lumbar es uno de los problemas más habituales de la población en general y una de las causas más frecuentes de baja laboral. La lumbalgia, que es como se denomina, tiene su etiología (causas de la enfermedad) en varios factores, tal y como reflejan las investigaciones: hipotonía muscular (poco tono muscular, déficit de fuerza), déficit de flexibilidad, frecuencia de posturas incorrectas (malos hábitos posturales), sedentarismo y ejecuciones inadecuadas de determinados ejercicios físicos que conllevan sobrecarga de alguna estructura del raquis o de la musculatura lumbar, etc. Estos estudios relacionan especialmente la lumbalgia con debilidad de la musculatura lumbar, y también con desequilibrios musculares entre los de la región lumbar y músculos anchos del abdomen especialmente el recto del abdomen y los músculos oblicuos mayor y menor. Esto ha generado una cierta discusión sobre qué musculatura hay que desarrollar para evitar la aparición del dolor lumbar o recuperar dicha lesión. Algunos autores se inclinan por desarrollar los flexores del tronco, o sea, los abdominales, que son los opuestos (antagonistas) a la acción de los músculos extensores de la columna. Otros se inclinan, sin embargo, por el desarrollo de los músculos extensores, los lumbares. La controversia se cierra con aquellos que defienden el equilibrio muscular entre extensores y flexores para combatir la lumbalgia. Los estudios indican que hay una mayor incidencia en lesión lumbar cuando se presentan bajos niveles de fuerza en los músculos extensores, con lo que apoyarían la prescripción del fortalecimiento de estos músculos como terapia y prevención. De cualquier forma, hay evidencias suficientes que apoyarían un desarrollo del equilibrio muscular en el que se debe fortalecer tanto la cara anterior del tronco o abdomen, como la cara posterior o lumbar, además del trabajo de flexibilidad para la musculatura extensora.

Pero no solo en una región del tronco, sino en toda nuestra musculatura debe existir equilibrio tónico y debe por tanto promoverse un fortalecimiento generalizado, dentro de los límites del entrenamiento saludable. Tengamos en cuenta que la musculatura del aparato locomotor siempre ejerce una acción protectora sobre las estructuras óseas, ya que aporta estabilización a las articulaciones, pero además también soporta y protege a las vísceras.

Las lesiones que pueden producirse por las causas comentadas anteriormente, afectan a las estructuras vertebrales debido a cargas que superan el umbral de tolerancia que los tejidos de la columna vertebral pueden soportar. Estos esfuerzos que soportan los tejidos, pueden presentarse como una única carga elevada o como una repetición de cargas, que aisladamente no superan el umbral de tolerancia, pero cuya secuencia repetida en el tiempo sí  provoca sobrecarga por su efecto sumatorio.

Mantener la estabilidad mecánica del raquis lo protege de lesiones durante las actividades físicas. Sin embargo, la inestabilidad de la columna lumbar se asocia con rangos de movimiento intervertebral excesivos, es decir, movimientos muy amplios. La inestabilidad supone la pérdida de rigidez de las piezas del raquis ante la aplicación de una carga. Esta falta de rigidez produce un gran desplazamiento de cada segmento por encima de lo normal. También cambios degenerativos, lesiones o fatiga muscular pueden generar inestabilidad raquídea. Además, es factor de lesión la pérdida de coordinación en la musculatura estabilizadora del raquis lumbar. Esta musculatura se activa, o contrae, para estabilizar el tronco en cualquier gesto, previamente a cualquier otra acción. El transverso del abdomen es el primero en contraerse, pero cuando hay dolor, su activación se ve retrasada, y esto genera mala estabilidad en cualquier actividad, lo que desemboca en mayores cargas sobre la columna lumbar e incidencia de lesiones. Así que cuando tenga lumbalgia no conviene hacerse el superhéroe, pues el dolor lumbar para los seres humanos es lo que la “kriptonita” para Superman: perdemos toda capacidad.

El mejor amigo o el peor aliado: la actividad física

La actividad física es unos de los principales frentes de batalla contra la lumbalgia, pero en muchos casos también es causa de lesión. Los factores principales de la lumbalgia asociados a la actividad física son el incremento excesivo de la intensidad y frecuencia del entrenamiento, así como con una técnica y materiales inadecuados. La falta de fuerza muscular en el tronco y la falta de flexibilidad en gestos que implican flexión del tronco y/o flexión de cadera (flexión coxofemoral) también son factores importantes de esta dolencia. La flexión del tronco requiere elongación de los músculos de la región lumbar y la flexión de cadera implica principalmente la elongación de los músculos posteriores del muslo o isquiotibiales, compuestos por tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, que se extienden desde la tuberosidad del isquion (pélvis) hasta más abajo de la articulación de la rodilla, con el bíceps femoral hacia el lado externo del muslo y los otros dos hacia el interno. Los isquiotibiales, son estabilizadores de la pelvis e indirectamente de la región lumbar, es decir, son posturales (aunque tienen otras acciones como la flexión de rodilla), por lo que su incidencia en la espalda es notable (pudiendo provocar su acortamiento rectificación en la curva lumbar) y su elongación necesaria junto a la de los lumbares. Esto es así, porque los músculos posturales tienden al acortamiento cuando responden a constantes desequilibrios debidos a acciones defectuosas y sobrecargas unilaterales, así como a posturas de descanso inadecuadas.

Se solía considerar una dicotomía entre los músculos del abdomen y los lumbares, en referencia al tipo de contracción prioritaria que mantienen. Tendríamos así que los primeros se clasifican como músculos “fásicos” o de acción (contracción con acortamiento o concéntrica, aunque hace referencia también a contracciones con alargamiento o excéntricas), músculos con tendencia a perder el tono* si no se trabajan. Sin embargo la musculatura lumbar sería considerada del tipo “tónica” (que hace referencia al mantenimiento de la postura, conocido como tono postural o contracción tónica, pero que es sinónimo de contracción isométrica o estática), músculos con tendencia a mantener el tono, alcanzando tono excesivo, aún sin trabajarlos. En la actualidad estos términos están claramente en desuso y no tiene fundamento apelar a tal dicotomía para establecer diferencias entre ambas regiones musculares. Sin embargo, son términos que se utilizan aún para hacer referencia al tono del músculo más que al tipo de contracción. La creencia que mantiene que la musculatura lumbar tiene un tono excesivo o desarrollado al permanecer activada a intensidades de moderadas a intensas por su función postural (función tónica), que es mantener el tronco erguido, es del todo errónea y no tiene base científica. La activación de esta musculatura (medida por registro electromiográfico) cuando estamos erguidos ronda el 2-4% de la máxima contracción voluntaria, por lo que no puede considerarse por su función postural como un músculo hipertónico.

*El tono muscular se refiere al grado de tensión que persiste en el músculo esquelético en reposo. Se define como la resistencia de un músculo al estiramiento y tiene carácter reflejo (reflejo de estiramiento o miotático, que controla el grado de contracción de un músculo normal y proporciona el tono al músculo) y su misión es mantener el estado de la longitud del músculo. Así el tono postural (reflejo estático de estiramiento) es la contracción prolongada de los músculos antigravitatorios, en respuesta al estiramiento de baja intensidad causado por la fuerza de la gravedad y el tono fásico (reflejo dinámico de estiramiento) es una contracción rápida, en respuesta al estiramiento de alta intensidad. Existe además un reflejo de estiramiento negativo, opuesto al de estiramiento que se activa frente a un acortamiento súbito y produce la inhibición muscular refleja que lo relaja para que recobre su longitud.

La musculatura lumbar es en realidad hipotónica. De hecho, numerosos casos de dolor lumbar están ocasionados por la baja resistencia de la musculatura lumbar, lo que acarrea su fatiga prematura. Cuando esta musculatura no está fortalecida, el raquis lumbar es inestable frente a cargas realmente bajas. Por eso debe trabajarse en una relación con respecto a los músculos abdominales más homogénea, tendiendo a una relación de 1:1 (abd:lumb) en vez de la tan prescrita, pero no científica y errónea, 3:1 ó 2:1. No obstante, en situaciones donde exista un desequilibrio entre ambos grupos musculares, es posible una relación de trabajo diferente hasta equilibrarlos. Sin embargo, dado que su esfuerzo es postural, la región lumbar realiza trabajos constantes en personas que pasan mucho tiempo de pie, sobre todo si cargan pesos, y en estos casos se puede sufrir un acortamiento de su musculatura, favoreciendo un desarrollo hipertónico. Esto lleva al aumento de la curva natural o hiperlordosis, y a la aparición de lumbalgia.

¿Cómo puede salvarnos la actividad física?

Un programa adecuado, prescrito por un preparador físico titulado y bien formado (que tenga estudios, quiero decir), puede acelerar la recuperación de una lesión lumbar, y por ende, prevenir futuras lesiones o recaídas. Por lo general, también reducirá la posible aparición de lumbalgias, si se prescribe de forma temprana, es decir, si se realiza ejercicio físico adecuado desde pequeño y con regularidad.

Para fortalecer los músculos lumbares no deben prescribirse ejercicios de hipertrofia. Ésta no es necesaria para músculos posturales, los ejercicios para este tipo de entrenamiento logran fines contrarios a los saludables, pues generan cargas en el raquis lumbar que provocan las lesiones que pretendemos evitar con su fortalecimiento. Estos ejercicios suelen buscar máximas amplitudes de movimiento de la columna, con grandes pesos (cargas submáximas: 60-80% de la carga máxima con la que se pueda realizar una sola repetición), además se realizan con un número moderado de repeticiones: 8 a 12, sin paradas, y un número de 3-4 series con descanso amplio de 1 a 2 minutos, condiciones que no favorecen la resistencia sino la fuerza con hipertrofia. Tampoco son convenientes los ejercicios realizados a gran velocidad, los gestos balísticos, que logran amplitudes mayores de lo recomendable y grandes cargas sobre las estructuras del raquis. En estos gestos dichas estructuras intervienen en el control del movimiento, en lugar de hacerlo solo la musculatura, sin embargo, no pueden con las fuerzas generadas y aumenta el riesgo de lesión. Son además menos eficientes para el desarrollo muscular de la región.

Los de la región lumbar son músculos que presentan un predominio de fibras musculares rojas (tipo I) de contracción lenta, con gran capacidad oxidativa, relacionadas con trabajos de resistencia más que con trabajos de fuerza, por su papel tónico-postural, tienen poca capacidad para hipertrofiarse y mala adecuación para la velocidad. Los ejercicios deben responder a un patrón distinto al habitual, es decir, deben fortalecerse con acciones que no logren toda la amplitud de movimiento (recorrido corto), lentas y con fases isométricas, en que se mantenga la postura —que es su objetivo— entre 5 a 30 segundos.

Es primordial evitar la hiperextensión, que se produce cuando el raquis lumbar aumenta su lordosis más allá de su posición natural, o sea, cuando nos “arqueamos” hacia atrás estando en pie, y sobre todo cuando lo hacemos tumbados boca abajo, en decúbito prono, con pies sujetos. La hiperextensión tiene un rango de 20 a 30 grados que no deben sobrepasarse. Se recomienda partir de la curva natural y abarcar 60º de flexión como máximo, regresando a los 0º de extensión inicial, su lordosis fisiológica. Esta recomendación tiene por objetivo no aumentar la presión intradiscal que genera la hiperextensión.

La frecuencia de entrenamiento de la musculatura extensora de columna dependerá de cada caso, dado que debemos atender al grado de hipotonía o hipertonía de la persona, así como el equilibrio con los músculos abdominales. En principio el mínimo prescrito para mantener la salud de la musculatura será de una sesión semanal, para aquellas personas que presentan un excesivo esfuerzo postural de ésta musculatura con acortamiento y aumento del tono. El programa deberá incorporar ejercicios de estiramiento específico del raquis lumbar. Sin embargo, para aquellas personas que tengan poco tono y un estilo postural más sedentario, la prescripción deberá contemplar una razón de equilibrio con el trabajo abdominal en al menos tres sesiones semanales para ambos grupos musculares.

Los ejercicios lumbares más habituales, son los conocidos como “lumbares” por antonomasia. Son aquellos realizados en el suelo, boca abajo y con pies sujetos, con amplitudes máximas y de forma explosiva o balística. Estos ejercicios conllevan hiperextensión y no deben realizarse bajo estas pautas. ¿Quién no los ha realizado alguna o muchas veces, en el colegio o en algún deporte? ¿O su primo hermano, realizado en similar postura pero en el respetado “banco romano”? Este ejercicio en concreto, logra un adecuado fortalecimiento de los lumbares, según el patrón de actividad electromiográfica. Sin embargo, presenta riesgo de producir lumbalgia y hernia de disco, por impedir la acción de las caderas, al apoyar toda la pélvis, y generar todo el movimiento en el raquis lumbar, realizado por lo general con máxima extensión de la columna lumbar. Debe realizarse, no obstante, sólo la extensión conservando la lordosis fisiológica, en lugar de la hiperextensión.

Hiperextensión lumbar en "banco romano"

Éstos y otros ejercicios con riesgos para el raquis lumbar, así como sus alternativas seguras, tendrán su post correspondiente y deberán los lectores aplazar sus conclusiones hasta ver concluida ésta segunda parte del presente post.

Las informaciones aquí vertidas no deben sustituir la consulta al médico, tampoco deben sustituir la visita a un entrenador, ni a los nuevos programas de entrenamiento de ciertas consolas, que a su vez no deben sustituir a ningún programa de entrenamiento supervisado por un entrenador. Tampoco se deje supervisar por un compañero de entrenamiento, pues no sabemos quién lo supervisa al él, salvo claro está, que me tenga usted de compañero.

Si eres curioso aquí tienes curiosidades

–   Las evidencias manifiestan que la degeneración discal, protrusión y hernia discal son frecuentes lesiones en personas asintomáticas (que no presentan dolor). No presentar síntomas y no tener disfunción no es lo mismo y conviene tenerlo en cuenta, ya que puede existir una alteración del raquis, sus discos pueden haber perdido capacidad para amortiguar cargas y no manifestar dolor. Estas degeneraciones a menudo nos las descubren en algún tipo de prueba (radiológica, por ejemplo) y resultan similares a las de aquéllos pacientes que sí tienen dolor lumbar.

–  Someter a vibración de baja frecuencia durante largo tiempo es un factor de riesgo asociado al dolor lumbar. Algunas de las razones son que perjudica a la nutrición del disco, que genera grandes presiones discales, y que aumenta las deformaciones y se producen cambios en los tejidos. Si la vibración es generalizada a todo el cuerpo, los músculos se fatigan más, por lo que aumenta la compresión discal, reduciendo su capacidad de absorber y distribuir las cargas. Esta sería la situación sufrida por los conductores de vehículos, para reducir el impacto se debe minimizar en lo posible la vibración del vehículo, evitar descargar pesos trasportados tras conducir y caminar un rato al parar la conducción.

– En el entrenamiento muscular, se suele recomendar espirar el aire al realizar el esfuerzo (fase concéntrica del movimiento) e inspirar cuando se retorna al inicio del ejercicio (fase excéntrica). Esto, sin embargo, es un desatino desde el punto de vista de la estabilización del raquis, ya que según McGill (2003: 4) cuando prima la salud y seguridad debe sucederse la respiración de forma continuada. Ésto es, sin ajustarse a pautas entrenadas a un tiempo de ejecución determinado, cuando el objetivo es que la musculatura del tronco ejerza su acción estabilizadora de la columna. Pero en ocasiones, si la carga es pesada, se tiende a realizar la maniobra de Valsalva (espiración forzada contra resistencia) durante el esfuerzo para ganar estabilidad, con el riesgo que acarrea para la tensión arterial y el aumento de la presión en el riego al cerebro. Esta otra pauta está orientada al rendimiento deportivo y no debe ser seguida en un régimen saludable, solo debe tenerse en cuenta en alto rendimiento competitivo.

– La variación de la cantidad de agua de los discos intervertebrales (contenida en el núcleo pulposo) es continua a lo largo del día, dado que se fuga de éste por acción de las cargas soportadas, por lo que están más hidratados por la mañana al levantarse que por la noche, cuando su volumen ha decrecido. Al ir perdiendo líquido, su resistencia a las cargas también decrece. Por esto es poco conveniente realizar acciones que impliquen toda la amplitud de movimiento de la columna cargando peso a primera hora de la mañana, cuando está más hidratado y ofrece mayor resistencia a los movimientos de flexión, en estos casos el anillo fibroso tiende a ceder a las enormes presiones soportadas, por lo que el riesgo de lesión es mayor. Aún cuando no colapsara el disco, qué duda cabe que ésto restaría al mismo eficacia frente a las cargas sufridas el resto del día, sería como si un hoplita perdiera el escudo al principio de la batalla. El resultado podría desembocar en daños estructurales del disco.

–  Según las evidencias científicas, la prescripción del reposo en cama no se manifiesta eficaz para aliviar el dolor de espalda e incluso lleva a una evolución peor que manteniendo algún grado de actividad (aunque sí es eficaz para la hidratación del disco intervertebral en condiciones normales durante la noche). Permanecer en cama más de dos días conduce a la pérdida de fuerza, acentúa la atrofia que el propio dolor inicia y dificulta la rehabilitación del paciente. Se debe realizar la actividad que el dolor permita. En la fase aguda no se deben prescribir ejercicios específicos de musculación, pero sí ejercicios aeróbicos de intensidad progresiva, empezando con actividades como andar o nadar, evitando así la posible atrofia. Incrementar la intensidad del trabajo aeróbico a las dos semanas, aunque ocurra un empeoramiento, pues suele ser transitorio. Cuando la fase aguda del dolor remita ya se debe iniciar la musculación específica con ejercicios adecuados, y no todos lo son, fortaleciendo tanto los abdominales como la musculatura lumbar, y paralelamente un trabajo de flexibilidad de lumbares e isquiotibiales.

–  La acupuntura, un tratamiento al que suele acudirse en estos casos, no presenta evidencias sólidas que permitan respaldar su eficacia como tratamiento para el dolor de espalda y las recomendaciones basadas en evidencia científica no incluyen su uso. La eficacia de manipulaciones vertebrales (realizadas por osteópatas, quiroprácticos…) para la lumbalgia todavía no ha sido demostrada, a pesar de los muchos estudios realizados, éstos no son concluyentes.

–  El sedentarismo, por el hecho de estar sentado de manera prolongada no aumenta de por sí el riesgo de padecer dolor de espalda. Aunque algunos estudios confirman el riesgo de padecer lesión discal, los estudios son pocos y no concluyentes. Con independencia de que sea conveniente adoptar las normas de higiene postural al sentarse, los estudios realizados no demuestran de manera consistente que el número de horas que se pase sentado signifique en sí mismo un riesgo para padecer dolor de espalda. Otra cosa es adoptar una mala postura en el asiento, el riesgo de padecer lesión discal o muscular es grande. El aspecto negativo que sí se asocia al sedentarismo es la falta de actividad física, sobre todo por la pérdida de tono muscular. Sobre posturas y formas de realizar el transporte de cargas hay mucha información y consejos en: El Web de la Espalda, o también Escuela de la Espalda.

Fuentes

American College of Sports Medicine. “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona, 2000.

Kapandji, A. I. Fisilogía articular.” Tronco y raquis”. 5ª edicion. Panamericana, Madrid, 1998.

López Miñarro, P. A. “Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas”. Inde, Barcelona, 2000.

López Miñarro, P. A. “Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna Vertebral” Apuntes Actividad física y salud, Universidad de Murcia, 2009. http://digitum.um.es/xmlui/handle/10201/5245

López Miñarro, P. A. “Realización correcta y segura de los ejercicios físicos (Tema 5)”. Contenidos de la asignatura: Actividad Física para la Salud. Universidad de Murcia, 2009 (portal OpenCourseWare).

Luttengs, K. y Wells, K. “Kinesiología. Bases Científicas del Movimiento humano”. 7ª edición, Augusto Pila Teleña, Madrid, 1982.

McGill, S. M. “Enhancing Low-back Health through Stabilization Exercise”. ACE Certified News. February/March 2003, Páginas 3 a 6.

Rouvière, H.; Delmas, A. “Anatomía humana: descriptiva, topográfica y funcional, Volumen 2. Tronco”. Masson, Barcelona, 2005.

Vera-García, F. J.; Moreside, J. M.; Flores-Parodi, B.; McGill, S. M. (2007).“Activación de los músculos del tronco durante situaciones que requieren de la estabilización del raquis. Estudio de caso único”. Apunts Educación Física y Deportes, nº 87 – Páginas 14 a 26.

Saber más

http://www.efdeportes.com/efd142/dolor-de-espalda-lumbalgia.htm Artículo que aborda la problemática que surge en los deportistas, y según el deporte practicado, ante una lesión de espalda, así como algunas recomendaciones para evitar la lumbalgia.

http://www.efdeportes.com/efd76/espalda.htm Artículo informativo sobre las dolencias de espalda y su prevención, las fuentes las toma de “El Web de la Espalda” (espalda.org) de la Fundación Kovacs y de varios artículos del Dr. Francisco Kovacs.

http://www.eede.es/public/html/docs/BEDS-OTROS.pdf Diez consejos prácticos para la salud de la espalda de manos de la Escuela Española de la Espalda.

http://www.espalda.org/divulgativa/dolor/como_tratar/tratami.asp En este apartado de “El Web de la Espalda” podemos encontrar información los distintos tratamientos para el dolor de espalda y su recomendación o falta de recomendación establecidas por guías de práctica clínica basadas en evidencia científica. Esta información refuerza claramente la necesidad de acudir al médico para que nos indique el tratamiento y no acudir a un tratamiento indicado por otro “terapeuta”, por la experiencia de otro paciente, o por la información de cualquier fuente no contrastada.

http://www.elmundo.es/elmundosalud/2005/12/16/dolordossiers/1134736865.html Noticia sobre terapias no recomendadas, basadas en la “Guía de Práctica Clínica Cost B13 Lumbalgia Inespecífica (Programa Europeo COST B13). Esta información también puede hallarse a través del link citado en el párrafo anterior.

http://updates-rehabilitacion.blogspot.com/2011/07/manipulacion-en-la-lumbalgia-cronica.html Últimas revisiones sobre “terapia de manipulación espinal”  aplicada al tratamiento de lumbalgia. En el blog: Updates en Rehabilitación. (Actualizado 28/09/2011)

http://updates-rehabilitacion.blogspot.com/2011/09/manipulacion-vs-ejercicio-supervisado-y.html Ensayo clínico aleatorio sobre manipulación espinal frente al ejercicio (supervisado y a domicilio). En el blog: Updates en Rehabilitación. (Actualizado 28/09/2011)

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  1. #1 por Pepe el 16 mayo, 2012 - 12:28

    Muy interesante el artículo. Explicado con mucho rigor y entendible para los que somos profanos.
    Gracias

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