Tengo agujetas hasta en la etiqueta

Así se puede quedar tras entrenar

¿Quién no ha sufrido esos molestos dolores musculares al día siguiente de hacer ejercicio? Bien, pues usted los ha sufrido en balde, ya que se puede y debe evitar la aparición de las “agujetas”, que es el nombre popularmente admitido para esta dolencia. Y digo popularmente, porque en realidad poco o nada tiene que ver su nombre más conocido, con su realidad, con las razones por las que ocurre. Es en realidad un nombre huérfano de una teoría que naufragó hasta nuestro conocimiento y fue recogida y amparada sin ponerla en tela de juicio. Se convirtió muy pronto en una etiqueta inquebrantable, que sigue acompañando a los dolores del día después a un esfuerzo novedoso, o sea, al comienzo de una temporada de entrenamiento. Estas molestias se manifestarán con mayor intensidad cuanto menor sea la condición física del sujeto, siendo particularmente propias del principiante y una de las amenazas clásicas a la continuidad de un entrenamiento (esto es por la importancia que tienen las adaptaciones al entrenamiento, ya que, al no darse éstas el músculo está menos preparado; el mismo ejercicio más adelante no producirá “agujetas”). Por otro lado, existe la falsa creencia, en algunos deportistas, al pensar que no se ha entrenado duro si no aparecen agujetas, convirtiéndose éstas en un grotesco objetivo.

Cuéntame el mito, que ya no me irrito

Ya estamos acostumbrados a este término coloquial para definir un fenómeno muy común que trasciende lo deportivo. Así muchos llegarán doloridos al trabajo y hartos de que se cumpla la “Ley de Murphy” aplicada al practicante novato:

“Si un ejercicio te puede causar agujetas, te las causará, y además todos te presionarán allí donde te duela (como cuando te quemas con el sol)”.

En mi caso, ya no me irrito con las “agujetas” –salvo cuando las sufro-. De hecho, el Diccionario de la Lengua Española define el término en su octava acepción (forma plural) como:

“Molestias dolorosas que pueden sentirse en los músculos algún tiempo después de realizar un esfuerzo no habitual y reiterado”.

Sufrir "agujetas" perjudica al entrenamiento.

Por tanto, uno puede referirse así al suceso, aunque esperemos que pueda en el futuro surgir una voz más apropiada para el habla coloquial, que tenga algo que ver con la realidad a la que se refiere. El término científicamente admitido es dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (en adelante DOMPAT). En inglés resulta ser similar su denominación, “delayed onset muscle soreness» (DOMS), y en medicina puede referirse como “mialgia diferida” (dolor muscular tardío). En otros textos científicos o técnicos optan por denominarlo como “agujetas”, pero esto puede resultar impropio. Debido a traducciones del inglés, DOMS viene referido en algunos textos como MMAD (molestias musculares de aparición demorada), o también como DMIR (dolor muscular de inicio retardado). Pero, por muy descriptivas y adecuadas que sean estas expresiones en los textos especializados, no lo son tanto en la vida cotidiana del deportista y el aficionado, ¿se imaginan?… −hoy tengo unos “DOMPATs”  del ejercicio de ayer que no puedo ni sentarme− o −mis mialgias diferidas me impiden ir esta tarde al gimnasio−. Parece que las “agujetas”, con o sin comillas, ganan por varios cuerpos a términos tan técnicos, aunque, insisto, que no por poco acertados éstos para el habla popular, lo sean igual para referirse objetivamente a la lesión. Hablar con propiedad no siempre es lo propio; o por otro lado, digamos agujetas popularmente, y DOMPAT en el terreno científico, y esto sí sería apropiado.

¿Por qué se engloban las agujetas en la categoría de mito?

Muy sencillo, porque la teoría, ya desestimada, que originó el término y la creencia errónea, sostiene que la acumulación de ácido láctico en el músculo, ante un esfuerzo muy intenso, conlleva que éste se cristalice formando rápidamente lactato. Y estos cristales de lactato serían los responsables, junto a la elevación de la acidez,  del conocido dolor, horas más tarde a una sesión de entrenamiento. Está claro que si tuviéramos minúsculos cristalitos en los músculos producirían un dolor proporcional a la cantidad de cristales introducidos, por las microroturas consecuentes. Y aquí es donde surge el mito: la forma de disolver estos cristales es tomando bicarbonato (o sea, provocar una solución amortiguadora o tampón)*; o bien, tomando agua con azúcar, pues se piensa, erróneamente, que el ácido láctico se forma en el músculo porque se metaboliza mal la glucosa, que es el principal hidrato de carbono que se quema para obtener energía, y es un desecho de ésta. El azúcar evitaría que se formaran los cristales.

*Un amortiguador ácido-básico es una solución de dos compuestos químicos (un ácido débil y su base conjugada) que evita la producción de cambios intensos en la concentración de iones hidrógeno (variaciones del pH) cuando a dicha solución se le añade un ácido o una base. El sistema más importante implicado en la homeostasis del pH (equilibrio ácido-base) es el amortiguador ácido carbónico/bicarbonato. Según esta hipótesis, el bicarbonato de sodio se mezclaría en el organismo con el ácido carbónico −par conjugado ácido-base−, el ácido carbónico es muy común en el organismo, por lo que formaría una solución tampón que amortiguaría la acidez producida por la concentración del ácido láctico.

En este punto me voy a detener un momento en aras de una mayor claridad informativa. No es el objetivo de este post el adentrarse en el metabolismo energético de nuestro organismo, pero como no me gusta dejar lagunas haremos una síntesis de estos procesos. Aquel que no esté interesado en estos menesteres metabólicos puede saltar al siguiente punto, los demás ¡síganme por favor!

De los alimentos se obtiene la energía química para formar ATP

Como ya habrá oído hablar alguna vez, la energía que necesita el cuerpo humano para sus funciones complejas es derivada de la oxidación de los alimentos y se obtiene de la energía química encerrada dentro de los enlaces de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Esta energía tiene como propósito formar unas moléculas denominadas ATP (adenosintrifosfato) y que son consideradas la moneda energética del metabolismo, ya que dichas moléculas poseen unos enlaces con moléculas de fosfato, que son enlaces de alta energía, es decir, que almacenan energía en gran cantidad. Podemos liberar energía de los hidratos de carbono, de las grasas y de las proteínas (algunos aminoácidos pueden ser oxidados para obtener energía durante el ejercicio, en reposo se suele ignorar su contribución). Pero la contribución de estas fuentes energéticas durante el ejercicio, depende en parte de la intensidad del esfuerzo. Hay tres sistemas: 1. el anaeróbico-aláctico, donde el ATP y la fosfocreatina (“PC”, otra molécula con enlaces de fosfatos de alta energía) almacenados en la célula muscular aportan la energía; 2. el anaeróbico láctico o glucólisis anaerobia, donde la glucosa tiene como producto final al ácido láctico, pero liberando poca energía (se forma poco ATP); 3.el aeróbico u oxidativo, donde los hidratos de carbono (glucosa), las grasas y las proteínas se oxidan para formar gran cantidad de moléculas de ATP, sobre todo las grasas cuando hay suficiente oxígeno. Pues bien, 1 y 2 no requieren presencia de oxígeno y liberan energía de forma rápida, pero por poco tiempo. En el caso del ATP y PC pocos segundos por agotamiento de reservas; en el caso del ácido láctico el límite lo marca la elevación de la acidez en sangre (acidosis metabólica) y su duración es de pocos minutos. En el sistema aeróbico se requiere oxígeno para su degradación hasta formar ATP y su duración es de varios minutos a horas. En realidad todos estos sistemas están solapados y suministran energía de forma complementaria, su mayor o menor contribución se hará según fluctúen las intensidades del ejercicio y su duración, así como la condición física del sujeto, y las reservas previas de estos sustratos, que salvo las grasas tienen unos techos marcados que no se pueden superar, aunque no siempre están repletas.

Ahora que ya puede discutir de metabolismo con los compañeros del desayuno, podemos continuar con el mito y ver las razones por las que es una falsa creencia que el ácido láctico sea precursor de agujetas…

En primer lugar, el ácido láctico no se acumula en el músculo una vez trasformado en lactato, ya que, como sabemos, es un hidrato de carbono derivado de la glucosa en condiciones anaeróbicas, y puede ser reutilizado, tanto en ejercicio como en reposo, cuando haya bastante oxígeno. Así, abandona rápidamente el músculo pasando a la sangre y siendo metabolizado en el hígado para formar glucosa (conocido como “ciclo de Cori”). Pero no sólo esto, el lactato también puede ser “lanzado”, probablemente, de las fibras musculares más potentes (fibras blancas con menos capacidad oxidativa) a las fibras rojas (fibras más relacionadas con la resistencia) que sí pueden oxidarlo. También puede ser “lanzado” desde los músculos activos a los músculos inactivos para ser almacenado (pues en su forma de lactato es inocua), a las células cardiacas para ser oxidado o al hígado. Es lo que se conoce como hipótesis de la “lanzadera de lactato”, y sostiene que éste se produce tanto en ejercicio como en reposo, jugando un papel importante en el metabolismo muscular, y no siendo un mero desecho.

En segundo lugar, no existen evidencias de que el lactato cristalice en el músculo, en ningún momento posterior al ejercicio hasta un margen de 72 horas, por el resultado de las biopsias musculares realizadas a sujetos sometidos a estos esfuerzos.

En tercer lugar, las personas que padecen la enfermedad de McArdle no pueden producir ácido láctico, por falta de una enzima específica para el metabolismo de la glucosa, pero sí sufren DOMPAT.

En cuarto lugar, y muy importante, se sabe que los ejercicios que producen mayor DOMPAT, son los que implican contracciones excéntricas (negativas). Se consideran excéntricas aquellas contracciones en las que el músculo en tensión resiste a una fuerza externa (la gravedad, por ejemplo) mientras se “alarga”, como saltar desde un escalón o desnivel. Generalmente, las contracciones negativas anteceden a las contracciones concéntricas (positivas o de acortamiento) en lo que se conoce como ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), en aquellos movimientos de estructura cíclica como correr, pedalear, nadar, escalar, etc. Lo que caracteriza al CEA es que la contracción concéntrica es más potente cuando se ve precedida de una contracción excéntrica, que estando aislada. En la carrera en llano, por ejemplo, la fase negativa se produce cuando caemos en cada zancada con la pierna que se adelanta, amortiguando la caída la acción excéntrica de los músculos del muslo (especialmente el cuádriceps), glúteos y pantorrilla; el impulso sería la fase concéntrica. Pero, como comentamos, son consideradas como esfuerzos eminentemente concéntricos. Sin embargo, son las situaciones donde las contracciones excéntricas son más pronunciadas las que generan más agujetas: correr cuesta abajo, saltar, los ejercicios de levantamiento de pesas, entre otros. Sin embargo, las contracciones excéntricas no favorecen la formación de ácido láctico, por su bajo coste energético, razón más que suficiente para desestimar la teoría del ácido láctico.

Levantar pesas provoca DOMPAT

¿Cuál es la receta de las agujetas?

Existen varias teorías, que son citadas como posibles causas del DOMPAT: a) por espasmo muscular, b) por exceso de metabolitos, c) aumento de la temperatura y c) por daño en el tejido músculo-tendinoso por desgarro.

El espasmo muscular. Las contracciones intensas provocan una disminución del aporte sanguíneo al músculo, lo cual desarrolla un cierto grado de isquemia localizada, disminución del oxígeno, que favorece la proliferación  de sustancias nocivas (metabolitos y los propios agentes inflamatorios) y edema, provocando dolor. El dolor genera más espasmo y continúa el ciclo. Esta explicación parece satisfactoria para el dolor muscular post ejercicio de aparición rápida, que son generalizados a toda la masa muscular y se dan en mayor grado en contracciones isométricas intensas y en las concéntricas. El DOMPAT es más propio, como vimos, de esfuerzos de carácter excéntrico (con poca isquemia) y no tiene que deberse a intensidades elevadas, además se suele localizar sobre todo en la región próxima al tejido tendinoso del músculo (unión músculo-tendinosa) especialmente en la porción distal (zona alejada de la línea media del cuerpo).

Exceso de metabolitos. En algunos textos aparece como causa del edema (pues generan cambios osmóticos) y causa directa del dolor, dándose en ejercicios prolongados tras un tiempo sin entrenar. Esta teoría forma parte de la explicación anterior y tiene similar conclusión.

Aumento de la temperatura. La elevación de la temperatura durante el ejercicio altera la estructura del músculo, con necrosis de fibras y roturas del tejido conectivo.

Lesión músculo-tendinosa por desgarro. Propone desgarros o roturas minúsculas de las fibras musculares y daños en el tejido conjuntivo, sobre todo en el tendón.

Aunque no estén del todo claros los procesos fisiológicos y patológicos que intervienen (varios agentes pueden mediar como causantes del DOMPAT: metabolitos, edema, productos de la respuesta inflamatoria, temperatura, etc.), las evidencias existentes apoyan en mayor medida a la teoría de la lesión músculo-tendinosa. Las otras teorías no se sostienen fuertemente cuando predominan las contracciones excéntricas en el ejercicio, causa principal de su aparición. Por lo tanto, serían estas microroturas en las fibras del tejido muscular y del tejido conjuntivo en músculo y tendones, las que originarían el DOMPAT.

¿Qué hacer ante el DOMPAT?

Los estudios han descartado la mayoría de tratamientos para curar estas molestias, una vez que han aparecido. No resultan eficaces frente al DOMPAT los estiramientos ni el calentamiento (aunque sí convenientes para una mejor adaptación al ejercicio). Los estiramientos suelen realizarse antes de entrenar junto al calentamiento, por lo que serían medidas preventivas, si demostraran algún efecto sobre estas dolencias. Los estiramientos también son realizados al final del entrenamiento, como ayuda a la recuperación, pero sin efecto paliativo evidenciado hacia esta patología. Tampoco tiene efecto la aplicación de frío (crioterapia) después de un ejercicio excéntrico, ni atenúa el daño ni acelera su recuperación. No tienen efecto alguno sobre el DOMPAT los ultrasonidos, el masaje (aunque reduce la percepción del dolor), los antiinflamatorios no esteroides, ni por supuesto, la administración de bicarbonato o agua con azúcar, como ya vimos.

Los estiramientos no son una defensa eficiente frente al DOMPAT. Foto: Teco

Pero no es todo de color negro, sí se pueden tener algunas consideraciones que expondremos brevemente. El método más eficaz para disminuir el dolor según los estudios, y contrastado por la experiencia, es la realización de un ejercicio similar al que produjo estas molestias, pero a una menor intensidad (probablemente el dolor ya se encargue de esto último). Los analgésicos habituales tienen efecto como tratamiento sintomático, así como los antiinflamatorios no esteroides por su acción analgésica, también pueden calmar el dolor. Pero sobre todo, siempre que se vaya a iniciar un programa de entrenamiento, debe aconsejarse una incorporación progresiva al ejercicio, reduciendo además la presencia de acciones excéntricas marcadas, para procurar adaptaciones paulatinas que eviten la aparición masiva de las famosas “agujetas”.

Fuentes

American College of Sports Medicine. “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona, 2000.

Carreño Clemente, J.A., Jiménez Ramírez, J., López Calbet, J.A. Prevención y tratamiento de las lesiones musculares producidas por ejercicio excéntrico. El entrenador español. Fútbol. 2003, 98: 34-45.

Drobnic, F. Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre «inapropiado»? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). APUNTS Educación Física y Deportes. 1989, vol XXVI, 125-134.

González Badillo, J. J. y Gorostiaga Ayestarán, E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. INDE, Barcelona, 1995.

López Chicharro, J., Fernández Vaquero, A., et. al. Fisiología del ejercicio. Editorial Médica Panamericana, S. A.

López Miñarro, P. A. “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Inde, Barcelona, 2002. Trata muchos de los más conocidos mitos relacionados con el ejercicio físico, entre ellos el mito de que las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar.

McArdle, W.; Katch, F. y Katch, V. “Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano”. Alianza Editorial, Madrid, 1990.

Stryer, L. Bioquímica. Tomo I. Editorial Reverté, S. A. Barcelona, 1995.

Actualización de fuentes:

Chulvi Medrano, Iván. Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. «Agujetas: Prevención y Tratamiento». PubliCE Standard. 13/01/2006. Pid: 581 (consultado el 18/02/2011). Disponible en:  http://www.sobreentrenamiento.com/publice/Articulo.asp?ida=581. Artículo interesante y completo, revisión de hipótesis y estudios hasta la fecha. Es un artículo técnico.

Saber más

Además de los links propuestos en las fuentes encontraréis en la Red:

http://es.wikipedia.org/wiki/Agujetas. Artículo de Wikipedia bastante acertado en muchos puntos, aunque contiene errores tales como elegir de ejemplo para el esfuerzo de tipo excéntrico la carrera cuesta arriba, en lugar de cuesta abajo. También hay errores en los tratamientos preventivos y paliativos recomendados, pues no existen evidencias claras de los expuestos, especialmente el tratamiento homeopático con árnica (la homeopatía todavía no ha demostrado ningún efecto distinto al placebo, ni en animales ni en humanos, y sus planteamientos son propios de una pseudociencia). También llama la atención que se recomiende la ducha caliente (no fría) como terapia para un proceso inflamatorio a priori del tratamiento con frío que es sugerido más tarde. En una búsqueda en Internet sobre agujetas en español, el texto desarrollado en Wikipedia aparece repetido íntegramente en multitud de blogs, en algunos casos sin citar la fuente.

http://www.todonatacion.com/deporte/agujetas.php. El artículo de esta web también es muy correcto, comenta las fuentes y explica claramente el fenómeno del DOMPAT. Pero igualmente identifico errores cometidos en cuanto a tratamiento y prevención de estas molestias: estiramientos como medio preventivo y paliativo también, el calentamiento con fin preventivo y los masajes (todo esto a pesar de citar fuentes que desmienten efectos positivos de dichos tratamientos).

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-agujetas–prevencion-y-tratamiento.html Esta página, sin embargo, sí contiene información detallada y ampliada sobre el DOMPAT, con una bibliografía adecuada e información correcta. Contrasta los trabajos de diversos autores y añade recomendaciones para recuperarse de un ejercicio físico, muy convenientes, aunque poco puedan aportar a la aparición del DOMPAT. Es un artículo muy técnico.

López Miñarro, P. A. «Prevalencia de mitos o creencias erróneas acerca de conceptos relacionados con la medicina de la Educación Física. Análisis conceptual». 2000, nº 19. Trata  sobre éste y otros mitos en Educación Física [documento en línea]. Disponible en:  http://www.efdeportes.com/efd19/mitos1.html. [Consultado el 25/10/2010]

Actualización de links:

http://buenaforma.org/2011/06/24/agujetas-dolor-muscular-tardio-doms/ Una entrada muy bien sintetizada sobre aspectos del fenómeno de las llamadas «agujetas». Es  un acierto la referencia bibliográfica a los contenidos de Open CourseWare Universidad de Murcia sobre «Actividad Física y Salud». Discutible la mención de la vitamina E como factor preventivo. Podría atribuirse esto más a la vitamina C, de la que se ha apuntado “cierto efecto” como posible protector al daño muscular, aunque todavía no hay evidencia suficiente. Recomendable por su fácil lectura y por no resultar demasiado técnico [consultado el 27/06/2011].

Updates en Rehabilitación (Blog de contenidos relacionados con la Rehabilitación en Medicina). Una entrada que comenta la actualización de la revisión de los últimos estudios en la base de datos Cochrane, referente al efecto de los estiramientos sobre el «dolor muscular tardío» post-esfuerzo. La revisión concluye que no hay reducción de importancia del «DOMPAT» debida al estiramiento [consultado el 06/08/2011].