¿Es cierto que sudar adelgaza?


Esta es una pregunta poco habitual, por lo general la gente no se plantea que pudiera existir alguna duda al respecto. La duda es un beneficio; decía el filósofo y matemático Bertrand Russell: “En todas las actividades es saludable, de vez en cuando, poner un signo de interrogación sobre aquellas cosas que por mucho tiempo se han dado como seguras”. Generalmente se tiende a dar por hecho que se reduce cintura, piernas o donde quiera que esté el despreciado adipocito, por el método clásico de sudar mucho. Es más, en la mayor parte de mis intervenciones como profesional del fitness, o como experto en Educación Física, al tratar de explicar las desventajas de usar ciertas prendas aislantes para sudar, en no pocas ocasiones, hallé un entrecejo fruncido, seguido, casi siempre, de la recelosa expresión de: — “pues a mí me han asegurado que con ésto adelgazo” (refiriéndose a la particular vestimenta).­­ He encontrado casos de una reticencia tal, que llegaban a esconder tales indumentarias para evitar mi amonestación. Algunas de las estrategias empleadas a tal fin dejarían tembloroso al más duro hoplita espartano: un sujeto inquieto por su figura es capaz de embutir su cintura en un rollo de film transparente, como si de un bocata se tratara. Existen a tal fin, prendas en el mercado que contemplan la posibilidad de reducir cintura por su efecto de aislante térmico…, aunque, en su defecto cualquier ropa de abrigo, incluso en verano, sirve a estos menesteres cuando la desdicha es grande.

Del mito al hecho hay mucho trecho

Atribuir la reducción de la grasa corporal al hecho de sudar es un mito que ha generado una falsa creencia. Sudar es, en realidad, una respuesta fisiológica a la necesidad corporal de regular una temperatura que tiende a ser elevada. El cuerpo humano puede tolerar una bajada de su temperatura interna de 10º C y un aumento de la misma de sólo 5º C. Nos vamos a concentrar en esta escasa tolerancia al aumento térmico, que es la situación que se relaciona con nuestro sudor.

Ejercicio y sudor: ¡juntos hasta la muerte!

Nuestro cuerpo mantiene estable su temperatura interna gracias al equilibrio entre aquellos mecanismos que añaden calor corporal y aquellos que lo reducen. En condiciones extremas estos mecanismos pueden no ser suficientes; si la ganancia de calor excede a la pérdida (el calor producido en el ejercicio, un ambiente caluroso, con gran cantidad de abrigo, o una suma de estos factores) la temperatura aumenta; si es al contrario, con el frío, la pérdida de calor excede a la producción y la temperatura corporal cae.

Este post se centrará en la ganancia de calor (o stress térmico) en esfuerzo, y qué factores influyen, para bien y para mal.

La temperatura puede perderse o elevarse por radiación, el calor emitido por nuestro cuerpo en forma de ondas de calor (radiación electromagnética), pero también recibido del ambiente, por ejemplo, del sol.

La temperatura también se eleva o reduce por conducción, el calor pasa de una sustancia a otra con la que esté en contacto por transferencia directa a través de líquidos, sólidos o gases (aire). Es un mecanismo que libera calor transportado por la sangre desde los tejidos profundos hacia la piel, o directamente de tejido a tejido. En la piel este calor pasaría a otra superficie (es por lo que se calientan los asientos, la ropa en contacto, o se enfría la mano en el agua, etc.).

La temperatura también se regula por convección, depende de la velocidad con que el aire o el agua que nos rodeen se renueven; dado que al contacto con la piel se calientan, al moverse se llevan el calor y refrescan, como lo hace el aire de un ventilador. A mayor velocidad del aire más nos refrescamos.

El calor generado por los músculos activos puede elevar la temperatura interna hasta grados de fiebre. Este calor se disipa con ajustes circulatorios para que la sangre lo derive a la piel, sin perder riego la musculatura. La necesidad de oxigenación de los músculos en ambiente caluroso y ejercicio intenso, hace que se reduzca el riego sanguíneo a la piel. Resulta más prioritario oxigenar los músculos que la regulación de la temperatura.

Cuando la piel se calienta y los mecanismos para perder calor fallan, porque la ganancia es mayor, la evaporación de agua por las vías respiratorias y del sudor en la piel supone la mayor defensa fisiológica contra el calor y la única vía para perderlo. La energía necesaria para evaporar el sudor se obtiene del calor de la piel, así ésta se enfría.

Pero el problema es que el sudor es un recurso del cuerpo para enfriarse, por lo que no debe ser el objetivo. Un inconveniente de la creencia que analizamos es, precisamente, que no hay gasto calórico significativo por sudar (sí lo hay para mantener el calor cuando hace frío); el gasto calórico en ejercicio viene del trabajo muscular y es el responsable de la elevación del calor interno. Lo que ocurre es que la pérdida de agua supone una pérdida sensible de peso, que se asocia a la pérdida de grasa. También se confunde la pérdida de centímetros medidos tras sudar la gota gorda, con una supuesta disolución de la grasa subcutánea. La grasa no responde a este fenómeno, tan sólo ocurre que el tejido adiposo cambia su distribución al elevar su temperatura, volviendo a recuperar su disposición anterior tras normalizarse ésta.

Medirnos al terminar el ejercicio es una medida equivocada.

Sin embargo, no se adelgaza por sudar, sino que se suda para no morir – dado que nuestras células no soportan temperaturas internas superiores a 42º C- así como la consecuente deshidratación por la pérdida de líquido. El resultado de que sudemos en exceso por ejercicio en estas condiciones es el golpe de calor, una patología bien definida que supone la aparición paulatina de: debilidad extrema, agotamiento, cefalea, mareo, náuseas, cese de la sudoración (aunque puede continuar en ejercicio intenso), confusión mental, marcha vacilante, colapso circulatorio e inconsciencia. Si no se trata con inmediatez puede provocar la muerte.

Otra creencia hermana de ésta es la que mantiene que sólo se ha entrenado duro si se ha sudado en abundancia. Como ya sabemos que sudar es propio de pasar calor, podemos descartar que exista una relación directa. Si el ambiente es fresco o templado, la sudoración se va a retrasar. El sudor responde a una temperatura que no se disipa. Es más, las adaptaciones al calor en la mujer son en mayor grado de orden circulatorio que de abundancia de sudor, por lo que sudan menos que los hombres en igualdad de condiciones.

Cuando se está habituado al ambiente caluroso (aclimatado) el riego sanguíneo se distribuye mejor a la piel y músculos, se retrasa la sudoración y el sudor se distribuye mejor y es más copioso y con menor concentración de sales. Con una buena condición física las adaptaciones son las mismas y además la persona se aclimata más rápidamente. En las primeras semanas de entrenamiento se suda menos, no porque trabajemos menos, o quememos menos calorías, sino porque no estamos adaptados al calor.

Los factores externos que perjudican la evaporación del sudor son la humedad ambiental elevada, la temperatura elevada y las prendas inadecuadas; por lo que no se disipa calor, pero se pierde agua. Entre los internos estarían una alta intensidad del ejercicio, no hidratarse bien y la mala aclimatación.

Conclusiones y formas de actuar

El ejercicio extenuante y en condiciones calurosas no es conveniente para la salud y puede llegar a poner riesgo la vida del deportista. Aún menos conveniente es intensificar el calor con medios accesorios, como fajas, plásticos, abundante ropa, etc., rozando así el absurdo, sobre todo, porque su máximo aliciente, por lo general, es que se sude para perder grasa, y esto es un completo error.

Otro dato importante es que debemos asociar el ejercicio aeróbico, de baja intensidad y larga duración, con la utilización de grasas en el ejercicio. Aunque difícilmente será el único sustrato metabólico empleado, se hace protagonista frente a la glucosa, cuando la actividad se prolonga más allá de 15’ a 20’.

Por otro lado, si uno tolera bien el ejercicio moderado (submáximo) en condiciones de calor, debe saber que la fatiga sobreviene antes, pues se depende más del metabolismo anaeróbico, se acumula más rápidamente el ácido láctico y se consumen las reservas de glucosa (glucógeno). Se debe evitar, ante todo, realizar ejercicio intenso en estas condiciones.

Con calor: hidratarse adecuadamente.

Las fajas lumbares y otros elementos del mercado, son inútiles frente a la pérdida de grasa, pero son eficaces para la pérdida de poder adquisitivo. No encuentro ninguna razón que alimente la práctica de ejercicio con plásticos o cualquier otra cosa no traspirable que nos envuelva la cintura, o cualquiera que sea la parte a adelgazar.

Cuando se quiere adelgazar es conveniente ponerse en manos de especialistas que le asesoren bien a uno, no obstante, se pueden tener en cuenta algunas consideraciones:

  • La mejor solución es combinar un programa de ejercicios con una dieta adecuada (ligeramente hipocalórica): afrontar una dieta con las calorías muy reducidas desde el sedentarismo tiene poca eficacia a largo plazo.
  • Vestirse con prendas que permitan la transpiración y absorban el sudor.
  • Comenzar a entrenar de forma paulatina e hidratarse adecuadamente.
  • Después de entrenar se recomienda beber en función de la pérdida inmediata de peso, es decir, si hemos perdido un kilo de peso corporal nada más terminar el ejercicio, deberíamos rehidratarnos bebiendo un litro de agua.
  • Evitar los ambientes calurosos al realizar actividad física.

Hablaremos de estas recomendaciones con más detenimiento en un próximo post.

Os dejo este vídeo informativo sobre ejercicio y temperatura ambiente, por iniciativa de la Fundación Española del Corazón.

A mayor temperatura ambiente, más alta será la pérdida de peso tras la actividad física. Por el contrario, cuando la temperatura es baja, el cuerpo se sirve de la grasa para mantener la temperatura corporal dentro de unos límites normales.

Con la colaboración de De Casa: http://www.decasa.tv

Más informacion en: http://www.fundaciondelcorazon.com
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Fuentes

American College of Sports Medicine. “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona, 2000.Guyton, A.; Hall, J. “Tratado de Fisiología Médica”. McGraw-Hill – Interamericana, Madrid, 1997

McArdle, W.; Katch, F. y Katch, V. “Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano”. Alianza Editorial, Madrid, 1990.

López Miñarro, P. A. “Mitos y falsas creencias en la práctica deportiva” Inde, Barcelona, 2002. Trata muchos de los más conocidos mitos relacionados con el ejercicio físico, entre ellos el de sudar para perder peso.

Villa, J. G.; Córdova, A.; González, J.; Garrido, G. y Villegas J. A. “Nutrición del deportista”. Gymnos, Madrid, 2000. Integra un capítulo dedicado al “Agua y balance de fluidos”, donde se explica la termorregulación en relación al ejercicio, la evaporación sudoral y la patología por calor.

Sociedad Andaluza de Medicina Intensiva, Urgencias y Coronarias “Síndromes hipertérmicos” (Cap. 9.3), del texto: Principios de urgencias, emergencias y cuidados intensivos”. UNINET (Universidad de Burgos), [en línea]. Disponible en:  http://tratado.uninet.edu/c090301.html [Consultado el 23/09/2010].

Entradas interesantes en otros blogs:

Ropa para adelgazar: mito o realidad. Blog Buena Forma. Disponible en: http://buenaforma.org/2011/06/15/ropa-adelgazar-mito-o-realidad/ [Consultado el 17/06/2011].

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  1. #1 por bajar peso el 16 noviembre, 2010 - 22:25

    Sudar ayuda a adelgazar, de hecho los saunas son especiales para transpirar y poder perder líquido pero también hay que hacer dieta y ejercicio físico conjuntamente para lograr el objetivo.

    • #2 por CuerpoSapiens el 17 noviembre, 2010 - 00:40

      Es un error muy extendido el de relacionar la pérdida de líquido, por la pérdida de peso y volumen que conlleva, con el hecho de adelgazar. Es cierto que en la sauna se pierde agua con los electrolitos que puedan acompañar a dicha fuga. Pero aquí la pérdida de agua es una respuesta a la termorregulación en un ambiente de estrés térmico extremo. La sauna es una elección personal, y se puede recomendar en algunos casos, pero no es una recomendación en este sentido. No obstante en su uso se debe vigilar el golpe de calor y tener cuidado en personas con patologías cardíacas, dado que las adaptaciones son de orden vascular.

      No hay evidencia alguna de pérdida de tejido graso por adaptación al calor. El peso perdido se recupera con la reposición de líquido posterior, con solo beber agua, y el volumen del tejido adiposo también se recupera al enfriarse. En la siguiente web puedes encontrar los casos en los que está indicado el uso de la sauna, así como los que presentan riesgo , como verás no hay nada referido a la pérdida de peso. Proyecto salud

      Pedro Ángel López Miñarro (2000) hace referencia a éste mito en el siguiente artículo: Prevalencia de mitos o creencias erróneas acerca de conceptos relacionados con la medicina de la Educación Física.

      Desde luego, si se hace dieta y ejercicio adecuadamente y con paciencia, se vaya no a la sauna, se adelgaza.

      De cualquier forma gracias por el comentario, si necesitas más información para a aclarar esta falsa creencia no dudes en comunicarte en esta vuestra web.

      Un saludo

  2. #3 por Carlitrox! el 9 enero, 2013 - 15:34

    Sudar no te hace adelgazar, si ese fuera el caso yo fuera un esqueleto andante, porque sudo como los mil demonios, ya habia notado eso de que ir abrigado te fatiga mas rapido, pero no sabia porque! Muy buena informacion.

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