¿Todos los ejercicios abdominales son adecuados para el entrenamiento?



Elevaciones de tronco, ejercicio desaconsejado.

El entrenamiento abdominal es bastante sencillo, y por otro lado hay variedad suficiente de ejercicios para evitar la monotonía y el abandono subsiguiente, y sin embargo se cometen muchos errores, se promueven mitos y se mantienen inercias sociales casi invulnerables a cualquier influencia constructiva. Los músculos más reclamados por la mayoría de sujetos que acuden a un entrenamiento, generalmente en gimnasios, pero también por otros medios: revistas (especializadas o no), técnicos deportivos, webs, televisión…, son los músculos del abdomen. Todo el mundo quiere un vientre plano y bien definido, hasta aquí todo parece muy legítimo. El problema aparece cuando se solicita una tabla de abdominales, con los consejos dietéticos (si los hay) paralelos al programa, y éste integra algunos ejercicios considerados desaconsejados, que son los que vamos a comentar.

Elevaciones de piernas, otro ejercicio desaconsejado.

Los ejercicios abdominales más prescritos son aquellos que se englobarían dentro de la categoría de las flexiones de cadera, pero que habitualmente se conocen como elevaciones de tronco completas (con los pies sujetos o no) y elevaciones de piernas. Dentro de estos grupos hay múltiples variantes, pero éstas dos son las actitudes básicas. Por lo general, cuando estamos aproximando el tronco a las piernas estimulamos, por desconocimiento en el mayor de los casos, el trabajo de los músculos flexores de la cadera (el músculo psoas en acción conjunta con el músculo ilíaco), pero, y esto es lo grave, con un bajo protagonismo de los músculos abdominales, cuya acción en este caso es mayoritariamente la de fijar la pelvis y mantener la postura del tronco (contracción isométrica) para que la acción del grupo psoas-ilíaco se vea favorecida. En cualquier caso podemos realizar en los primeros momentos de la elevación de tronco (sólo 30 grados) una flexión de la columna vertebral o enrollamiento, con lo que se activaría en mayor medida la contracción de los abdominales. Lamentablemente en la práctica esta ejecución no se realiza todas las veces correctamente. En el caso de las elevaciones de piernas con las rodillas extendidas no ocurre el enrollamiento del tronco por lo que la acción de los abdominales es postural, y por tanto isométrica. Por muy conveniente que resulte la contracción isométrica para el abdomen (el músculo se contrae sin que se observe movimiento en la articulación, sólo variación del tono, tensión), no lo es tanto para el desarrollo deseado, pues se requiere que sea el músculo principal de la acción (agonista), que resulta ser el psoas ilíaco.

Razones anatómicas

Figura 1. Recto del abdomen

El recto anterior del abdomen, es el músculo abdominal del que tenemos una mayor imagen visual, es el más superficial y lo forman dos bandas musculares en la cara anterior del abdomen a un lado y otro de la línea media, donde de unen por una banda tendinosa (línea alba) formada por la aponeurosis de los rectos. Su estructura poligástrica (varios vientres musculares) le confiere el conocido aspecto de tableta, que le convierten en uno de los objetivos de entrenamiento estéticamente más buscados, siempre y cuando el tono esté muy marcado y se posea poca grasa en el tejido adiposo en esa región. Se extiende desde el pubis hasta la porción inferior del tórax, en ningún momento cruza la articulación de la cadera, o lo que es lo mismo, no tiene acción sobre la pierna.

 

figura 2. Oblicuo mayor

Otros músculos que también contribuyen a la flexión del tronco (que no de la cadera) son los músculos oblicuo mayor o externo del abdomen (figura 2) y oblicuo menor o interno del abdomen (figura 3), el primero dirige sus fibras desde la parte inferior del abdomen, cresta ilíaca y pubis en diagonal hacia arriba y afuera a los cartílagos costales y esternón, siguiendo toda la línea paralela al borde exterior del recto del abdomen, con lo que contribuyen a formar la aponeurosis del recto. El segundo, el oblicuo menor, es como el anterior un músculo ancho del abdomen, pero más interno, sus fibras en forma de abanico siguen una dirección opuesta (cruzada o en “x”) al oblicuo mayor, en diagonal hacia delante y arriba, desde la cresta ilíaca (que vulgarmente se conoce como cadera, pero no lo es) hasta los cartílagos costales y el esternón, pero también más horizontalmente hacia la línea alba, contribuyendo a formar la aponeurosis del recto, y finalmente al pubis. El otro músculo ancho del abdomen es el músculo transverso (figura 4), sus fibra son horizontales hacia delante desde la fascia toracolumbar (tejido que recubre a los músculos profundos de la columna) y cartílagos costales inferiores hasta la línea alba a la que contribuye como los oblicuos. No es un músculo motor de la columna, apoya a los músculos del abdomen como estabilizador y dirige su tensión hacia el interior del abdomen contra las vísceras, por lo que es un potente músculo respiratorio.

Figura 3. Oblicuo menor

 

Figura 4. Transverso del abdomen

La acción conjunta del recto del abdomen y los oblicuos mayor y menor de ambos lados es la de flexión de la columna, al plegarla aproximando tórax a la pelvis, logrando un plegamiento o enrollamiento que nada tiene que ver con llevar el tronco hacia las piernas o viceversa. Sin embargo el músculo principal en esta acción es el recto del abdomen.

Por otro lado el psoas es un músculo flexor de cadera que parte de las caras laterales de las vértebras lumbares y la última dorsal hacia la zona proximal de fémur (trocánter menor). El ilíaco parte de la cara interna del ilion y sacro y comparte inserción en el fémur con el psoas por un tendón común (figura 5). Su contracción potente eleva la pierna hacia el tronco, y tumbados boca arriba eleva el tronco, con o sin los pies sujetos. Cuando realizamos esta última postura encontramos que el psoas tira de las vértebras favoreciendo la hiperextensión lumbar y provocando su roce articular, que por reiteración afecta a dichas estructuras y es causa de degeneración discal y dolor lumbar. Del mismo modo el ilíaco bascula la pelvis en anteversión y contribuye a generar la hiperlordosis lumbar durante el ejercicio. En teoría un abdomen fuerte debería fijar la pelvis y reducir el impacto de los flexores de cadera, pero generalmente esto sucede sólo al comienzo del ejercicio y al fatigarse el abdomen ante las continuas repeticiones, el psoas ilíaco no encuentra oposición y es por completo protagonista con el daño de estructuras que ello conlleva.

 

Figura 5. Psoas ilíaco

 

Conclusión

Ejercicio de enrollamiento básico.

Los ejercicios abdominales adecuados serán aquellos que presenten patrones de enrollamiento parcial de la columna, sólo hasta separar las escápulas del suelo, con la mínima o ninguna intervención de los flexores de cadera, descartando, así la mayoría de los ejercicios tradicionales tanto de sit-up como de elevación de piernas y todas sus variantes.

Todos estos ejercicios desaconsejados y sus alternativas se irán mostrando en sucesivos posts de este blog.

Fuentes

American College of Sports Medicine. “Manual de Consulta para el Control y la Prescripción de Ejercicio”. Paidotrivo, Barcelona, 2000.

Kapandji, A. I. “Fisilogía articular. Tronco y raquis”. 5ª edicion. Panamericana, Madrid, 1998.

López Miñarro, P. A. “Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Detección y alternativas”. Inde, Barcelona, 2000.

López Miñarro, P. A. “Ejercicios de fortalecimiento lumbo-abdominal”. Apuntes Actividad física y salud, Universidad de Murcia, 2009. http://hdl.handle.net/10201/5245.

Luttengs, K. y Wells, K. “Kinesiología. Bases Científicas del Movimiento humano”. 7ª edición, Augusto Pila Teleña, Madrid, 1982.

Santonja Alonso, M. El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y kinesiología para deportistas. Rafael Santonja Editor, Madrid, 1992.

Saber más:

http://ocw.um.es/gat/contenidos/palopez/contenidos/acondicionamiento_muscular_abdominal.html (portal OpenCourseWare de la Universidad de Murcia, un espacio abierto de publicación de materiales docentes), encontraremos gran información sobre este tema y otros tratados en la asignatura de Actividad Física para la Salud de este portal, el autor es el Dr. Pedro A. López Miñarro.

http://hdl.handle.net/10201/5244 Ejercicios desaconsejados y alternativos en el fortalecimiento lumbo-abdominal. Apuntes de Actividad Física para la Salud (López Miñarro, 2009).

http://www.espalda.org (Fundación Kovacs), encontraremos información sobre fortalecimiento abdominal, pero también sobre prevención de problemas de espalda, normas de higiene postural, y otros aspectos relacionados con la columna vertebral y sus estructuras.

http://articulos.revista-apunts.com/42/es/042_036-045_es.pdf y

http://articulos.revista-apunts.com/43/es/043_025-041_es.pdf (Apunts de Educación Física y deportes – INEFC), artículos en formato “pdf” sobre fundamentos del trabajo abdominal y criterios adecuados de ejecución, muy completo presentado en dos partes diferenciadas, autores Francisco López Calbet y Carlos López Calbet.

 

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  1. #1 por echirdb el 26 marzo, 2012 - 03:34

    Hola, estoy intentando comprender este artículo pero la mayoría de las imágenes no están, ¿se podrán reemplazar por otras?

    (por fin encuentro alguien que habla de ejercicio físico basado en evidencias y no en dogmas tontos del gimnasio)

    • #2 por CuerpoSapiens el 26 marzo, 2012 - 23:40

      No había reparado en ello, es de los primeros artículos, cuando no sabía cómo elegir imágenes o colgarlas. Lo corregiré en cuanto pueda.

      Los dogmas, en cualquier contexto, pueden resultar cómodos. Cuando se trata de salud, el dogma no vale un pimiento, por cómodo que resulte, en ejercicio físico tampoco vale, pero abunda. Gracias por el comentario.

  2. #3 por echirdb el 27 marzo, 2012 - 01:17

    Coincido completamente. Conozco muchas fuentes para investigar sobre ciencia y pseudociencia en general, y en el ámbito de la salud. Pero dentro de la salud, específicamente en el ejercicio físico, es muy difícil encontrar información veraz, porque o los científicos no van al gimnasio, o bien los que van al gimnasio no suelen tener mentalidad científica. Por esto creo que voy a apreciar mucho este blog y sus respectivas fuentes 🙂

    • #4 por CuerpoSapiens el 27 marzo, 2012 - 13:17

      En el menú lateral podrás encontrar algunos enlaces sobre contenidos de ejercicio, nutrición y salud según la evidencia actual.

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